Bí quyết gập bụng đúng cách tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Gập bụng là một trong các bài tập gym khá phổ biến giúp làm thon gọn vòng eo, xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết phương pháp gập bụng đúng cách tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây nhé!
Mục lục
Tư thế gập bụng đúng cách “chuẩn không cần chỉnh”
Gập bụng muốn đạt hiệu quả thì bạn cần nắm chắc kỹ thuật và thực hiện động tác cho thật chuẩn xác nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập một cách tối ưu.
Thực hiện gập bụng đúng cách như sau:
Khởi động trong khoảng 5-10 phút làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, xoay hông, xoay đầu gối, chạy tại chỗ,..
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, toàn thân duỗi thẳng.
Đặt 2 tay sau đầu, 2 khuỷu tay hướng ra ngoài, 2 đầu gối gập về phía trước mặt, 2 bàn chân co lại gần mông và đặt trên sàn, lưng áp thẳng với sàn nhà.
Hít vào, siết cơ bụng lại, đẩy lưng dưới xuống sàn, đồng thời, dùng lực ở bụng để nâng đầu và vai về phía trước
Khi nâng vai lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong 1 giây.
Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Lặp lại động tác nhiều lần với số hiệp sao cho đạt yêu cầu đã đề ra.
Lưu ý: chỉ đặt tay hờ phía sau đầu chứ không dùng tay kéo đầu và cổ về phía trước bởi sẽ dễ gây ra chấn thương.
Chỉ nâng vai lên cách mặt sàn khoảng từ 7 đến 10cm (lưng tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để tránh tổn thương lưng.
Không phải cứ gập bụng càng nhiều là càng tốt bởi cơ bắp cần có thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển. Số lần và số hiệp gập bụng cụ thể mỗi ngày còn phụ thuộc vào thể trạng và khả năng tập luyện của mỗi người.
Khi bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng, bạn có thể tăng số lần tập và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp dần nhằm tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng.
Bạn cũng nên sắp xếp lịch tập luyện hợp lý, dành ít nhất từ 3-4 buổi/tuần và tuyệt đối không tập luyện tất cả các ngày trong tuần, tránh tình trạng cơ bụng bị chai và không đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Các kiểu gập bụng phổ biến nhất dành cho gymer
1/ Gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập gập bụng nâng cao, tác động chủ yếu vào cơ liên sườn, giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn.
Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
Lặp lại toàn bộ động tác để đảm bảo hiệu quả của bài tập.
2/ Gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, giúp rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, hình thành múi cơ rõ nét. Thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu.
Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.
3/ Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng được nhiều người yêu thích, giúp giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả. Thực hiện bài tập này như sau:
Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân.
Thân trước nên rời khỏi mặt đất.
Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
4/ Gập bụng ngược
Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Thực hiện bài tập này như sau:
Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn.
Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau.
Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Duy trì trong 1 giây và trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.
5/ Gập bụng đạp xe
Cách gập bụng này được áp dụng trong các buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn. Thực hiện bài tập gập bụng đúng cách này như sau:
Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
Thực hiện đá chân phải tới trước, thu gối trái vào tương tự như động tác đạp xe. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, đồng thời thở ra.
Quay trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Trên đây, Titan Sports chia sẻ bí quyết gập bụng đúng cách tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, vóc dáng lý tưởng như mơ ước? Chúc bạn thành công nhé!
Bài viết được chia sẻ bởi Titan Sport, đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao và thiết kế phòng tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam. Với hơn 16 năm kinh nghiệm trong ngành, Titan Sport tự hào là đối tác độc quyền của thương hiệu Impulse, mang đến những giải pháp tập luyện hiệu quả và an toàn cho khách hàng.
Liên hệ với Titan Sport ngay hôm nay để được tư vấn về giải pháp tập luyện phù hợp với bạn.
