Bật mí lịch tập gym cho người muốn tăng cân và những lưu ý quan trọng

Lịch tập gym cho người muốn tăng cân là nhu cầu của rất nhiều người gầy, sở hữu cơ địa ốm yếu khi đang loay hoay không biết nên áp dụng những bài tập gì với lịch trình ra sao. Titan Sports sẽ chia sẻ lịch tập tăng cân phù hợp cho cả nam, nữ và cả những người mới bắt đầu tập luyện trong bài viết ngay sau đây nhé!

Lịch tập gym cho nam muốn tăng cân

Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch sau:

• Buổi 1: Tập trung vào các bài đẩy ngực, tập cơ vai và tay sau.
• Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, hít xà đơn.
• Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, đùi, bụng và bắp chân.

Nếu có thể dành ra 4 buổi/tuần thì bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người muốn tăng cân như sau:

• Buổi 1: Thực hiện các bài tập về ngực và tay sau.
• Buổi 2: Tập trung các bài tập tác động vào cơ tay trước, cẳng tay và lưng.
• Buổi 3: Dành thời gian để tập bắp chân, tay sau và cơ vai. 
• Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng và đùi.

Còn nếu có nhiều thời gian hơn thì hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:

• Buổi 1: Tập trung các bài tập ngực, vai và tay sau.
• Buổi 2: Các bài tập kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay.
• Buổi 3: Tập chân, mông, bắp chân và bụng.
• Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1.
• Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3.

Lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân

Cơ địa của nam và nữ là hoàn toàn khác nhau nên áp dụng lịch tập gym để tăng cân cũng có sự khác biệt. Đối với nữ nên áp dụng lịch tập tăng cân như thế nào?

Với những người có thể tập gym từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:

• Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau.
• Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước.
• Buổi 3: Tập mông và đùi.
• Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi.

Nếu có thể dành ra 5 buổi/ tuần để tập luyện thì áp dụng lịch tập như sau:

• Buổi 1: Buổi đầu tiên hãy tập lưng và tay trước.
• Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước.
• Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau.
• Buổi 4: Tập cơ mông, đùi sau và bắp chân.
• Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio.

Lịch tập gym giúp tăng cân cho nữ giới 6 buổi/tuần như sau:

• Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau.
• Buổi 2: Tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác tay trước.
• Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông.
• Buổi 4: Áp dụng các bài tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn.
• Buổi 5: Kết hợp các bài tập tổng hợp tác động cơ toàn thân.
• Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio.

Lịch tập gym tăng cân cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, việc lên một lịch trình tập luyện khoa học thực sự là điều không hề dễ dàng. Hãy dành ra 3 buổi của tuần đầu tiên để cơ thể thích nghi với các bài tập và cường độ tập luyện nhé! Lịch tập cụ thể như sau:

1/ Tuần đầu tiên

Ngày 1:

• Squat gánh tạ trên lưng
• Kéo xà đơn ngửa tay
• Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng
• Kéo một tay với tạ đơn
• Kéo tạ thẳng tay, gập người tại eo
• Kéo cáp
• Bước đi tạ điền

Ngày 2:

• Nằm trên ghế và đẩy tạ đòn
• Kéo xà đơn ngửa tay
• Gập người nâng tạ đòn
• Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ
• Cầm tạ đôi tấn trước
• Hít đất

Ngày 3:

• Nhấc tạ một tay
• Squat với tạ đòn
• Nâng tạ bằng hông, đặt hai vai trên ghế phẳng 
• Đẩy tạ trên ghế phẳng 
• Gập người nâng tạ đòn 
• Kéo cáp

2/ Các tuần sau đó

Bạn có thể tăng số buổi tập trong tuần lên, cũng như tăng số hiệp tập của các bài tập để nâng cao hiệu quả. Ngoài ra, có thể thay thế các bài tập sao cho phù hợp và tránh cảm giác nhàm chán. Đừng quên xem xét đến sức khỏe và thể trạng của bản thân nữa nhé!

Một vài lưu ý quan trọng khi lên lịch tập gym cho người muốn tăng cân

• Hạn chế tập cardio: Vì mục đích của bạn là muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp nên hãy hạn chế các bài tập cardio làm tiêu tốn calo nhé. Tập trung vào các bài tập tác động đến cơ bắp chính là sự lựa chọn tối ưu.
• Không tập 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tiếp: Các cơ bắp đều cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, vì vậy, không nên tập 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp để tránh chấn thương.

• Không tập luyện quá sức: Tập luyện để tăng cân là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ nên đừng vội vàng mà tập luyện quá sức sẽ khiến cho cơ thể nhanh chóng mệt mỏi, cơ bắp cũng không phát triển tối ưu.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Tăng cân chỉ thực sự thành công khi kết hợp việc luyện tập với một chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều đạm và protein như thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây…để tăng cân nhanh hơn nhé!

Xây dựng lịch tập gym cho người muốn tăng cân không hề dễ dàng, đặc biệt là phải chọn các bài tập phù hợp với cơ địa, giới tính và sức khỏe của người tập. Hy vọng thông qua bài viết này đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm để xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp riêng cho bản thân mình nhé! Chúc bạn thành công và sở hữu cân nặng hợp lý với một thân hình đầy đặn, tràn đầy sức sống nhé!

>>> Tham khảo: 8 bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ hiệu quả nhanh chóng