10 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả ngay tức khắc!

bai-tap-voi-may-chay-bo

Các dòng máy chạy bộ tập gym giá rẻ hiện nay ngoài tính năng đi bộ, chạy bộ còn cung cấp nhiều bài tập thú vị, chức năng giải trí, massage… giúp cho buổi tập của bạn thú vị và hiệu quả hơn. Mời bạn cùng tham khảo 10 bài tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất nhé!

Bài tập Walking Lunge

Bài tập Walking Lunge được xem là 1 trong những bài tập với máy chạy bộ tập gym rèn luyện sức khỏe cực kỳ hiệu quả cho dân tập thể dục, tập gym. Ngoài ra chúng giúp vòng 3 đầy hấp dẫn, căng tròn và tràn đầy sức sống.

Các bước cơ bản khi tập bài tập Walking Lunge:

Đầu tiên, đưa chân phải về phía trước, đây là tư thế Lunge cơ bản.

Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó bước chân trái về phía trước.

Bạn thực hiện hành động này lặp lại nhiều lần để đạt được hiệu quả tối ưu, từ 3 – 5 ngày trong tuần, mỗi ngày thực hiện 10 – 12 lần cho mỗi bên chân.

Thực hiện bài tập mỗi ngày hoặc tối thiểu 3 ngày/ tuần, kiên trì ít nhất 1 tháng để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể bạn nhé!

Bài tập side shuffle (bật ngang)

Side shuffle là một trong các bài tập với máy chạy bộ tập gym cơ bản, chủ yếu tác động vào cơ ngực và ảnh hưởng 1 phần lên cơ bắp của cơ thể, qua đó hỗ trợ hình thành và xây dựng cơ bắp rất hiệu quả.

Dưới đây là các bước quan trọng khi tập bài tập side shuffle:

Bắt đầu tập, bạn hãy co đầu gối lại trong tư thế ngồi xổm.

Tiếp theo, đẩy 1 bên chân ra phía sau và di chuyển chân đó sang 1 bên.

Giữ nguyên cơ thể của bạn và thay đổi hướng cho chân còn lại của bạn và thực hiện luân phiên động tác này trong thời gian 20 – 30 phút mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt sau khi tập luyện.

Để có được cơ ngực đẹp chuẩn gymer, bạn cần thường xuyên tập luyện kết hợp với chế độ ăn khoa học nhé!

bai-tap-voi-may-chay-bo

Bài tập squat ngang với máy chạy bộ tập gym

Bài tập squat là bài phối hợp giữa ba cơ mông, đùi, hông trên cơ thể với thao tác đứng lên, ngồi xuống. Tuy bài tập này là một trong các bài tập trên máy chạy bộ tập gym tại nhà đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng mang lại lợi ích sức khỏe, tinh thần rất to lớn cho người tập luyện.

Dưới đây là các bước chi tiết khi tập squat với máy chạy bộ tập gym hiệu quả nhất:

Bạn đứng trong tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.

Hạ thấp đầu gối xuống gần mặt đất, đồng thời đẩy mông ra phía sau.

Tiếp theo, bạn nắm chặt hai tay trước ngực, cách ngực tầm 30 cm là được.

Cuối cùng, giữ tư thế này trong 4 – 6 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

Thực hiện bài tập từ 2-3 hiệp mỗi lần tập, duy trì tối thiểu 3 buổi tập/ tuần để có hiệu quả tăng cơ mông, đùi.

bai-tap-voi-may-chay-bo

Bài tập plank với chạy bộ (walking plank)

Bài tập plank l trong những bài tập với máy chạy bộ tập gym hiệu quả nhất, thực hiện chuyển động trên máy tập chạy bộ phối hợp toàn bộ cơ thể nhằm tạo cơ bắp săn chắc và cân đối nhất. 

Dưới đây là các bước cơ bản của bài tập walking plank:

Đầu tiên giữ cơ thể ở tư thế đường thẳng với hai tay chống xuống đất và song song với nhau.

Bạn đưa tay phải chéo sang tay trái. Sau đó bạn bước chân trái về phía bên trái.

Tiếp theo, đưa tay trái  và chân phải sang bên trái để trở về tư thế walking plank ban đầu.

Đồng thời, bạn cũng nên đảm bảo hông thấp và giữ cơ thể theo đường thẳng.

Bạn lặp lại động tác này với 7 bước sang trái và 7 bước sang phải và làm liên tục 5 lần mỗi ngày. Sau đó bạn sẽ cảm nhận kết quả thay đổi rõ rệt trên cơ thể.

Bài tập walking plank này vô cùng đơn giản nhưng lại hiệu quả hơn nhiều với tập plank thông thường, hãy duy trì tập luyện 3-5 buổi/ tuần nhé!

bai-tap-voi-may-chay-bo

Động tác leo núi ngược trên máy chạy bộ tập gym (reverse mountain climber)

Bài tập leo núi ngược trên máy chạy bộ tập gym giúp phát triển toàn diện phần thân dưới và chân, nhất là làm săn chắc, đầy đặn cơ đùi và cơ lưng một cách hoàn hảo. 

Các bước thực hiện động tác leo núi ngược như sau:

Chúng ta bắt đầu ở tư thế chống hai tay xuống đất, giữ cơ thể ở tư thế thẳng.

Bạn thực hiện co đầu gối phải lại gần phần ngực, chân trái duỗi thẳng.

Tiếp tục đổi bên và thực hiện luân phiên liên tục trong thời gian từ 15 – 20 phút mỗi ngày.

Động tác này được đánh giá là một bài tập khá thú vị, giúp tăng cảm hứng và hiệu quả tập. Bạn nên thay đổi bài tập sau 1-2 tháng để tránh cảm giác nhàm chán và chai cơ.

bai-tap-voi-may-chay-bo

Động tác crab walk

Động tác crab walk là một trong các bài tập trên máy chạy bộ tập gym có tác dụng giảm mỡ thừa ở vùng bụng rất lớn và hỗ trợ đốt cháy calo dư thừa giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Đồng thời bạn sẽ được tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ hông và vai. 

Dưới đây là các bước quan trọng của động tác crab walk:

Bắt đầu thực hiện tư thế ngồi phía sau máy, co đầu gối lại và 2 tay dang ra phía sau.

Bạn nhấc mông và hông lên khỏi mặt đất một cách chậm rãi.

Hãy bắt đầu di chuyển hai tay luân phiên về phía máy theo thời gian bạn đã đặt trên máy.

Lặp lại động tác 10-15 lần trong buổi tập, nó sẽ giúp bạn xây dựng phần cơ lõi bà đánh bay bụng mỡ rất hiệu quả đấy!

bai-tap-voi-may-chay-bo

Bài tập treadmill push

Bài tập treadmill push tương tự như bài đẩy vật nặng nhưng luyện tập trên máy chạy bộ tập gym. Bài tập này giúp kích thích, phát triển cơ bắp dẻo dai và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhằm nhanh chóng hoàn thành mục tiêu giảm cân. 

Các bước quan trọng khi thực hiện treadmill push như sau:

Đầu tiên, bạn để máy chạy bộ tập gym trong trạng thái dừng hoàn toàn.

Đưa 2 tay giữ chặt thanh tay cầm trên máy chạy bộ để thực hiện tư thế đẩy vật nặng.

Tiếp theo, thực hiện động tác đẩy với hai chân di chuyển nhanh và liên tục trong thời gian 10 – 15 phút.

Bài tập này giúp bạn đốt được lượng lớn calo, phù hợp với những bạn cần giảm cân nhanh.

bai-tap-voi-may-chay-bo

Động tác chống đẩy nghiêng (Incline Push Up)

Động tác chống đẩy nghiêng là một trong các bài tập trên máy chạy bộ được nhiều người ưa thích, vì chúng giúp xây dựng cơ bắp toàn diện và nâng cao sức khỏe rất tốt. 

Các bước cơ bản khi thực hiện động tác chống đẩy nghiêng như sau:

Bắt đầu, hãy thực hiện 2 chân dang rộng và đứng trên thanh máy.

Tiếp theo hãy đặt 2 tay lên thanh tay cầm của máy chạy bộ.

Sau đó, bạn thực hiện việc chống đẩy, hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất và thực hiện liên tục mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Bạn lặp lại động tác từ 10-15 lần/ hiệp và 2-3 hiệp trong 1 buổi tập nhé. Chắc chắn sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể và giảm mỡ hiệu quả.

Bài tập chạy bộ giảm cân trên máy tập chạy bộ

Nhân vật chính là đây! Bài tập chính mà bạn có thể thực hiện dễ dàng, hiệu quả nhất là đi, chạy bộ trên máy chạy bộ. Chạy bộ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da trên toàn bộ cơ thể, săn chắc cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Một số động tác cơ bản khi bắt đầu với bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả nhất:

Bạn thực hiện khởi động, làm nóng cơ thể từ 5 – 8 phút, hít thở sâu và làm quen dần với máy trước khi thực hiện bài tập.

Sau đó, bạn điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng tăng dần lên mức tiếp theo. Lưu ý quan trọng là bạn nên điều chỉnh theo khả năng và sức khỏe của bạn.

Bạn thực hiện bước trên từ 15 – 25 phút, sau đó giảm dần tốc độ và độ nghiêng để giúp cơ bắp trở về trạng thái phục hồi và xây dựng cơ bắp to lớn hơn.

Tập luyện chạy bộ mỗi ngày là chìa khóa giúp bạn duy trì vóc dáng, sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

bai-tap-voi-may-chay-bo

Tận dụng một số bài tập mở rộng trên máy chạy bộ

Ngoài các bài tập với máy chạy bộ tập gym tại nhà thông dụng ở trên, bạn nên tận dụng một số bài tập mở rộng trên máy chạy bộ tập gym để việc tập luyện được hiệu quả và tối ưu nhất. Dưới đây là 1 số bài tập mở rộng mà nhiều người đang tập để nâng cao sức khỏe, lấy lại vóc dáng hoàn mỹ:

Bài tập Bridges hỗ trợ tốt cho cơ mông, cơ bụng, cơ sườn được săn chắc, khỏe khoắn.

Bài tập L-Sits có tác dụng hỗ trợ phát triển phần dưới của cơ thể 1 cách toàn diện, hiệu quả khi phối hợp với các bài tập khác.

Bài tập Knee tucks có công dụng lớn cho việc đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng, hỗ trợ phát triển phần cơ trên của cơ thể.

Mua máy chạy bộ tập gym gia đình tại nhà ở đâu, hãng nào tốt?

Bạn đang tìm mua máy chạy bộ tập gym tại nhà giá tốt, chất lượng? Hãy đến Titan Sport, chúng tôi tự hào là thương hiệu máy tập gym uy tín chuyên phân phối và cung cấp các dòng máy chạy bộ điện đa năng, đơn năng chất lượng cao với nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và có giá tốt nhất trên thị trường. 

Titan còn cung cấp dịch vụ khách hàng chất lượng, tư vấn tận tình giúp quý khách hiểu rõ về các sản phẩm và giải đáp các thắc mắc, nhiều ưu đãi và hậu mãi tốt. 

Để lại đánh giá bài viết