Bài tập vai với cục tạ 5kg SIÊU HIỆU QUẢ

Cục tạ 5kg khi kết hợp cùng các bài tập vai sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng, tác động mạnh mẽ lên các cơ và định hình khung vai đẹp.

Các bài tập vai khi sử dụng cục tạ 5kg phần lớn đều vì mục đích cơ được bờ vai rắn rỏi, săn chắc, múi cơ phát triển.Tuy nhiên, cần kết hợp đúng bài tập trọng tâm và theo chuẩn kỹ thuật. Ngoài ra, còn phải lưu ý các dấu hiệu về chấn thương để điều chỉnh hợp lý.

Bài tập đứng và nâng cục tạ 5kg hai bên

Đây là một trong số những bài tập dễ thực hiện và được nhiều người lựa chọn nhất, phù hợp với cả người mới bắt đầu, hạn chế được tình trạng chấn thương vùng vai. Nếu không có cục tạ 5kg, bạn vẫn có thể thay thế bằng vật nặng có khối lượng tương đương.

Trình tự thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân đưa rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, dọc theo thân người.
  • Thở ra, dùng lực vai để nâng 2 tay sang 2 bên sao cho tay song song với mặt sàn, giữ vai thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ xay xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác 15 – 20 lần, tập từ 3 – 4 hiệp.

Cục tạ 5kg-1

Bài tập ngồi và đẩy tạ

Cũng thuộc nhóm các bài tập cơ bản, dễ điều chỉnh tư thế và tăng thể lực theo thời gian, tác động nhiều vào cơ vai trước, cơ vai giữa.

  • Chuẩn bị ghế, ngồi thẳng lưng, 2 chân ở tư thế thoải mái nhất, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
  • Lòng bàn tay hướng ra ngoài, dùng lực nâng 2 tạ lên ngang vai
  • Thở ra, đẩy mạnh tạ qua đầu, giữ cho 2 tay thẳng hoàn toàn, cố gắng để 2 tạ càng gần nhau càng tốt.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ ngang vai, giữ khoảng 5 giây rồi lặp lại động tác đẩy tạ.
  • Sau khi kết thúc hiệp tập thì từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu. 

Cục tạ 5kg-2

Bài tập nhún vai với cục tạ 5kg

Nếu muốn nâng mức tập lên thì đây là bài tập đầu tiên mà bạn nên thử sức. Trông có vẻ khá đơn giản nhưng có thể cùng lúc tác động tổng thể 3 phần cơ vai: cơ trước, cơ sau, cơ giữa.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để dọc theo thân người.
  • Thở ra, dùng cơ vai nâng 2 tay lên theo giống với động tác nhún vai, nhún càng cao càng tốt.
  • Giữ ở tư thế nhún vai cao nhất từ 1 – 2 giây, hít vào rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Kỹ thuật tập vai với cục tạ 5kg

  • Tập vai nên kết hợp với các bài tập tay, chân, lưng, bụng,… để cơ bắp phát triển cân đối, tránh gây áp lực quá mạnh hay liên tục cho riêng phần vai. Điều này không giúp cơ vai tốt lên mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
  • Thời gian tập vai lý tưởng nhất là 2 buổi/tuần, các buổi tập cách nhau ít nhất 48 tiếng.

Cục tạ 5kg-3

Một số dấu hiệu “báo động” bạn cần biết

Khi tập vai với cục tạ 5kg, nếu gặp phải một số dấu hiệu sau đây, bạn nên điều chỉnh lại chế độ tập luyện của mình và có biện pháp khắc phục kịp thời.

  • Đau khớp vai: nếu tập đúng thì các cơ sẽ bị đau, nhưng nếu khớp xương bị đau thì có thể bạn đã tập sai kỹ thuật của các động tác.
  • Các bên cơ kích thích không đều nhau: bạn chỉ cảm thấy 1 bên đau mỏi, bên còn lại bình thường. Như vậy, bạn đang tập đủ sức cho bên còn lại rồi đấy. Lúc này bạn cần điều chỉnh tư thế của mình nhiều hơn, tập chậm lại để cân đối đều cho 2 bên. 
  • Khuỷu tay cong, đau nhức: Đây là dấu hiệu khi tay bạn không đủ lực để nâng tạ, phần lực bạn tạo ra đang không tác động vào cơ.
  • Không cảm nhận được sự vận động của các nhóm cơ: khi chưa quen với bài tập, chúng ta sẽ có thiên hướng gồng không đúng nhóm cơ. Ví dụ khi đẩy tạ, bạn không đẩy bằng nhóm cơ vai mà chủ yếu là cơ bắp tay. Bạn nên điều chỉnh lực để tập trung vào phần mình mong muốn.

Cục tạ 5kg khi kết hợp đúng kỹ thuật sẽ mang lại thay đổi rõ nét cho phần vai. Đừng quên lên cho mình chế độ dinh dưỡng để quá trình tập hiệu quả hơn nhé.

>>> Liên hệ Titan Sport để lựa chọn những mẫu tạ 5kg thích hợp cho tập luyện tại nhà hoặc phòng gym. Hotline: 0901 635 656

Để lại đánh giá bài viết