Gợi ý những bài tập thể dục cho người cao tuổi khỏe mạnh mỗi ngày

Tập thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần của người cao tuổi. Thế nhưng những bài tập the dục cho người cao tuổi nào tốt thì không phải ai cũng biết. Cơ thể của người già đã lão hóa đi rất nhiều, các cơ quan cũng suy yếu rõ rệt, do đó họ chỉ nên tập luyện một số bài tập nhất định nhằm đảm bảo an toàn và hiệu quả. Sau đây, Titan Sport sẽ gợi ý cho bạn danh sách các bài tập thể dục mà người cao tuổi có thể thực hiện thường xuyên để nâng cao chất lượng cuộc sống.

1/ Những bài tập the dục cho người cao tuổi tốt nhất

Các bài tập sau đây đều rất nhẹ nhàng, hiệu quả, người cao tuổi có thể tập tại nhà hoặc tham gia vào các hội nhóm để có thêm nhiều bạn đồng hành: 

Động tác 1: Xoay cổ nhẹ nhàng

Đau vai gáy là tình trạng rất dễ gặp phải ở người độ tuổi trung niên và người già. Do đó, họ cần tập những bài xoay cổ để kích thích máu lưu thông lên não và giảm thiểu những cơn đau. Bài tập này như sau: 

– Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông 

– Ngước cổ lên cao về phía trần nhà sau đó gập xuống thấp về phía sàn nhà

– Tiếp tục quay cổ sang bên trái và bên phải

– Chuyển tiếp sang xoay cổ trái – phải nhưng mặt hướng về phía trước

– Sau đó xoay cổ theo hình tròn từ sau ra trước và ngược lại.

Động tác 2: Vươn thở điều hòa lưu thông máu

Đây là một trong những bài tập the dục cho người cao tuổi đơn giản giúp tăng cường lưu thông khí huyết và điều hòa nhịp thở, ổn định tinh thần. Thực hiện như sau: 

– Hai chân dang rộng bằng vai sau đó từ từ dang tay và vươn lên cao 

– Vòng tay xuống thấp và để chéo ở trước ngực

– Sau đó dang tay ngang ra và rút chân về tư thế ban đầu.

Động tác 3: Tập tay ngực kích thích vận động

Động tác này sẽ kích thích sự vận động của các nhóm cơ tay, ngực và các nhóm cơ ở phần thân trên. Người già chỉ cần đứng im một chỗ là đã có thể thực hiện bài tập này dễ dàng. Các bước thực hiện như sau: 

– Hai chân khép hình chữ V

– Vận động liên tục các chuyển động sau: Đưa hai tay song song mặt đất về phía trước, rút tay về đặt bàn tay lên ngực, giơ thẳng hai tay song song lên cao, đặt 2 tay xuống 2 vai, dang 2 tay sang ngang, kéo 2 tay về lồng ngực, đưa sang ngang và hạ xuống.

Động tác 4: Tập luyện cơ chân linh hoạt

Bài tập này sẽ giúp người già kích thích sự dẻo dai của cơ chân, phục hồi khả năng vận động cho người vận động kém. Bài tập thực hiện như sau: 

– Hai tay chống hông, hai chân khép hình chữ V

– Đưa chân thẳng ra phía trước rồi xoay tròn sang ngang

– Đổi bên sau đó tiếp tục kiễng chân lên cao, ngồi xổm xuống và đưa 2 tay song song ra phía trước

– Trở về tư thế ban đầu.

Động tác 5: Vặn mình rèn luyện sự dẻo dai

Tiếp theo, động tác vặn mình sẽ giúp người cao tuổi giảm thiểu những cơn đau nhức ở vùng lưng, vùng bụng và giúp cải thiện tư thế theo thời gian. Động tác này thực hiện như sau: 

– Bước 1 chân ra sao cho 2 chân rộng bằng vai

– Đưa tay thẳng ra phía trước, song song với mặt đất 

– Từ từ kéo người ra phía sau để kéo căng cơ bụng và cơ lưng

– Di chuyển về vị trí ban đầu sau đó đổi bên.

Động tác 6: Tập lườn cho cơ liên sườn chắc khỏe

Động tác lườn tác động vào phần cơ liên sườn giúp vùng cơ này được khỏe và dẻo dai, hạn chế những cơn đau nhức về đêm đồng thời cải thiện khom lưng ở người già. Chúng ta thực hiện như sau: 

– Đặt một chân làm trụ sau đó bước một chân sang ngang

– Từ từ đặt 1 tay vào hông, tay kia vòng qua đầu và ép người về một bên. Cảm giác cơ liên sườn sẽ được kéo căng ra

– Dang hai tay về lại như cũ và rút chân về

– Đổi bên.

Động tác 7: Tập thăng bằng toàn thân

Khả năng giữ thăng bằng của người già bị suy yếu khiến việc di chuyển tiềm ẩn những rủi ro té ngã. Do đó, hãy hướng dẫn người già thực hiện động tác này để cải thiện sự thăng bằng nhé! 

– Bước 1 chân ra phía trước, hai tay từ từ dang sang ngang như đang hít thở

– Rút tay về, chùng gối và hạ người xuống thấp đồng thời 2 tay kéo ngược về sau.

– Đưa người dần về lại vị trí ban đầu

– Tập tương tự với bên còn lại

2/ Thực hiện những bài tập the dục cho người cao tuổi cần lưu ý điều gì?

Với đặc điểm sức khỏe cơ thể riêng biệt, khi thực hiện những bài tập the dục cho người cao tuổi, người cao tuổi cần có những lưu ý sau:

– Chọn thời gian tập hợp lý: Người cao tuổi không nên tập quá sức, mỗi ngày chỉ nên tập khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút. 

– Chọn bài tập phù hợp: Cần tránh những bài tập tác động mạnh đến xương khớp để tránh chấn thương. Bởi xương khớp của người già đã giòn đi rất nhiều. 

– Trang phục thoải mái: Một bộ đồ tập thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp người già thoải mái và tập luyện hiệu quả hơn. Thêm vào đó, 1 đôi giày tập êm ái sẽ nâng đỡ được cơ thể hoàn hảo.

– Lắng nghe thể trạng của mình: Tập luyện nhẹ nhàng, vừa sức, phù hợp với sức khỏe của mỗi người. Nếu người già có những dấu hiệu mệt mỏi, khó thở, lập tức ngừng tập và đưa họ đến trung tâm y tế gần nhất nếu tình hình trở nặng.  

Những bài tập the dục cho người cao tuổi mà Titan Sport đã tổng hợp và gợi ý trên đây hy vọng sẽ giúp những người thân yêu của bạn duy trì cuộc sống khỏe mạnh và an yên. Nếu bạn cần tư vấn thêm về các thiết bị tập luyện cho người già, hãy gọi đến Titan Sport thông qua hotline 0901 635 656 – 0977 165 775