Bài tập giúp phát triển cơ lưng và cơ tay cho nam giới

bai-tap-giup-phat-trien-co-lung-va-co-tay-cho-nam-gioi

Đối với nam giới ai cũng muốn mình có thể sở hữu được một bờ vai rộng và một tấm lưng dày nam tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng có tấm lưng hoàn hảo ấy do đó họ cần phải tập luyện mỗi ngày. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng điểm qua một số bài tập giúp phát triển cơ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nhé!

Một số bài tập giúp phát triển cơ lưng và cơ tay

Bài tập giúp phát triển cơ Dumbbell Renegade Row

Dumbbell Renegade Row là một bài tập giúp phát triển cơ xô lưng và cơ tay sau khỏe đẹp. Sử dụng các loại tạ trong quá trình tập luyện sẽ mang đến cho bạn những lợi ích bất ngờ. Với bài tập này được rất nhiều gymer yêu thích và lựa chọn để nâng cao sức khỏe.

  • Đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế plank, sao cho hai tay phải được duỗi thẳng và cầm tạ tay 2kg khi chống xuống đất. Lưu ý phần lưng, mông và gót chân phải kết hợp tạo thành một đường thẳng và luôn cố định trong quá trình tập.
  • Bắt đầu siết chặt vùng bụng và đùi sau đó, dùng một bên tay nâng tạ tay 2kg cho đến khi gần chạm bụng thì hãy dừng lại.
  • Cuối cùng giữ nguyên tư thế trong 1 giây và từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại động tác này với bên tay còn lại.

bai-tap-giup-phat-trien-co-lung-va-co-tay-cho-nam-gioi

Deadlift là một trong những bài tập giúp phát triển cơ

Một trong những bài tập giúp phát triển cơ lưng phổ biến nhất không thể không nhắc tới Deadlift. Đây là một bài tập không chỉ có tác động đến nhóm cơ xô lưng mà còn giúp cải thiện phần vai và cơ tay sau. Deadlift là một bài tập hoàn hảo dành cho các bạn nam với các bước tập đơn giản như sau:

  • Hãy chuẩn bị một thanh tạ đòn. Sau đó, để hai chân dang rộng, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
  • Để tay nắm chặt thanh tạ và cẳng tay phải chạm vào đùi sao cho lòng bàn tay luôn hướng vào phía thân người.
  • Với bài tập giúp phát triển cơ này cần lưu ý phải điều chỉnh theo tư thế squat, lưng phải luôn thẳng và giữ cố định.
  • Tiếp đến, hít thật sâu, sau đó nhấn gót chân xuống dưới sàn và siết chặt cơ mông, đùi sau rồi hãy từ từ nâng tạ lên.
  • Bạn hãy nâng tạ lên đến ngang đùi rồi bắt đầu đẩy lưng thẳng, để cho phần hông luôn hướng về phía trước.
  • Cuối cùng, giữ nguyên tư thế từ 1-2 giây và từ từ hạ thanh tạ xuống. Lặp lại động tác này từ 6-8 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập giúp phát triển cơ Lat Pulldown

Bài tập giúp phát triển cơ lưng Lat Pulldown sẽ được tác động trực tiếp đến các nhóm cơ lưng xô, cơ bụng, tay trước và vai. Đây cũng là bài tập được nhiều bạn nam lựa chọn để làm săn chắc cơ. Hướng dẫn thực hiện bài tập như bên dưới:

bai-tap-giup-phat-trien-co-lung-va-co-tay-cho-nam-gioi

  • Bạn hãy ngồi vào ghế và để đầu gối được kê vào thanh chắn cố định trên máy tập.
  • Sau đó, từ từ ngửa người về phía sau bắt đầu cầm thanh kéo hơi rộng hoặc hẹp tay lại.
  • Bắt đầu giữ cố định bả vai ra hướng bên ngoài và dùng lực kéo tay cầm sao cho gần đến ngực thì dừng lại.
  • Hãy giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây rồi từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần cho mỗi lần tập. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập luyện thêm với các loại tạ tay để nâng cao hiệu quả.

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập giúp phát triển cơ

Khủy tay là yếu tố quan trọng 

Trong các động tác của bài tập giúp phát triển cơ thì khủy tay chính là một yếu tố rất quan trọng. Khi tập luyện các nhóm cơ cầu vai và cơ lưng sẽ được tác động nhiều nhất. Do đó, bạn cần xác định rõ trước khi tập là bạn đang cần tập trung vào nhóm cơ nào. Để từ đó mới có thể thực hiện được các động tác một cách chính xác nhất nhé. 

Tập xen kẽ với các bài tập giúp phát triển cơ khác 

Việc kết hợp các bài tập giúp phát triển cơ thông thường và các bài tập với máy sẽ giúp tăng hiệu hơn. Khi tập luyện với máy, thì bạn có thể tập trung vào các động tác của cơ thể hơn từ đó giúp gia tăng các nhóm cơ cần thiết. Ngoài ra, trước khi tập luyện bạn hãy khởi động các bài tập nhẹ nhàng với các loại tạ để hạn chế các chấn thương.

Mong rằng với những bài tập giúp phát triển cơ lưng và cơ tay ở trên sẽ giúp các bạn nam sẽ nhanh chóng có được một cơ bắp cuồn cuộn. Bên cạnh đó, bạn hãy tham khảo thêm nhiều thiết bị cũng như dụng cụ tập gym tại nhà Titan Sport. Một số thiết bị tập và dụng cụ như: giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập gym, các loại tạ tay. Từ đó, sẽ góp phần làm cho buổi tập của bạn trở nên phong phú và đa dạng hơn.

Mọi chi tiết hãy liên hệ đến hotline 0901 635 656 của chúng tôi để được nhân viên hỗ trợ và tư vấn nhanh nhất.

Để lại đánh giá bài viết