9 tác hại của việc nạp protein quá mức và giải pháp khắc phục

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, rất cần thiết cho người tập gym. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ tốt nhất khi không thừa cũng không thiếu. Nhiều gymer mắc sai lầm khi nạp protein quá mức, lạm dụng vì muốn tăng cơ nhanh nhưng lại gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

Protein hay còn gọi là chất đạm có nhiều trong những loại thực phẩm nào?

Protein được chia thành 2 loại: Đó là protein thực vật và protein động vật

• Protein thực vật có nhiều trong các loại đậu, rau xanh lá, các loại hạt….
• Protein động vật có nhiều trong các loại thịt đỏ như thịt heo, bò, gà ngoài ra chúng còn hiện diện trong thủy hải sản, cá,…

9 tác hại khi nạp protein quá mức

1/ Tăng cân

Ăn nhiều đạm sẽ khiến bạn tăng cân? Điều tưởng như vô lý này lại vẫn đang diễn ra. Bởi trên thực tế, nạp nhiều protein dư thừa đồng nghĩa với việc bạn đang nạp thêm calo và sẽ khiến cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, gây tăng cân.

Một chế độ giàu protein lành mạnh giúp giảm cân chỉ khi bạn biết kiểm soát lượng calo nạp vào, tăng cường hoạt động thể chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả như mong muốn.

2/ Hôi miệng

Nạp quá nhiều protein kết hợp với cắt giảm carbs trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng hôi miệng. Nguyên nhân là do cơ thể đi vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis gây sản sinh ra các chất gây mùi khó chịu, đặc biệt là ở vùng miệng.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn áp dụng chế độ ăn Low carbs, giàu protein để tăng cơ giảm cân thì nên kết hợp uống thật nhiều nước, đánh răng thường xuyên, dùng chỉ nha khoa hay nhai kẹo cao su để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng hôi miệng nhé!

3/ Táo bón

Tình trạng táo bón diễn ra khi bạn ăn quá nhiều protein mà giảm đi lượng chất xơ có trong rau xanh, trái cây và uống quá ít nước. Thiếu hụt chất xơ khiến cho hệ tiêu hóa làm việc không hiệu quả dẫn đến táo bón. Việc cần làm là bổ sung rau củ quả, nước lọc đầy đủ mỗi ngày cho cơ thể.

4/ Tiêu chảy

Tương tự như táo bón, tiêu chảy xảy ra khi hệ tiêu hóa làm việc không hiệu quả. Nguyên nhân có thể là do bạn bị dị ứng sữa, không dung nạp được lactose khiến cho việc nạp protein thông qua sữa và các chế phẩm từ sữa gây tình trạng tiêu chảy.

Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể sử dụng protein từ thực vật có chứa trong trứng, thịt bò,..Tránh các thức uống chứa caffein, hạn chế đồ ăn có dầu mỡ chiên xào, bổ sung chất xơ để giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.

5/ Mất nước

Khi nạp protein quá mức, cơ thể sẽ phải thải ra nhiều nitơ và bị mất nhiều nước. Đôi khi bạn sẽ không cảm thấy khát nhưng nếu không bổ sung nước kịp thời thì tình trạng này sẽ càng nghiêm trọng hơn. Tốt nhất là nên điều chỉnh lượng protein nạp vào, uống thật nhiều nước và hạn chế ăn mặn nhé!

6/ Tổn thương thận

Chưa có bất cứ một nghiên cứu khoa học nào chứng minh việc nạp dư thừa protein gây tổn thương thận. Tuy nhiên, nếu bạn đã có vấn đề về thận từ trước thì việc nạp nhiều protein sẽ làm thận phải hoạt động nhiều để loại bỏ nitơ và các chất thải khác trong quá trình chuyển hóa protein. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi quyết định nạp thêm protein nhé!

7/ Tăng nguy cơ ung thư

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nạp protein quá mức từ thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bao gồm: ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, các nguồn protein khác như protein từ thực vật lại giúp giảm nguy cơ ung thư. Các gymer nên hạn chế thịt đỏ và đa dạng nguồn protein nạp vào nhé!

8/ Nguy cơ mắc bệnh tim

Nạp protein từ thịt đỏ quá mức cũng có thể khiến bạn hấp thụ một lượng chất béo bão hòa và cholesterol xấu gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tim mạch. Lâu dài, các hóa chất tích tụ sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.

9/ Gây nổi mụn

Một số người bị nổi mụn khi nạp quá nhiều protein từ sữa bởi sữa làm tăng sản xuất bã nhờn, gây bít tắc lỗ chân lông. Biện pháp tốt nhất để khắc phục là ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu đạm, chăm sóc và vệ sinh da kỹ lưỡng hàng ngày.

Sử dụng protein hiệu quả giúp nâng cao hiệu quả tập luyện

Dân tập gym luôn chú trọng phải nạp đủ protein, việc nạp quá mức cũng không tốt mà nạp quá ít thì lại làm giảm hiệu quả xây dựng cơ bắp. Vậy, nạp protein bao nhiêu là đủ? Lượng protein cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống và cường độ hoạt động.

Theo ước tính, trung bình đối với một người trưởng thành hoạt động thể chất ở mức vừa phải cần nạp 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tham gia tập gym thì lượng protein cần thiết là từ 1,2 – 1,7 g/kg trọng lượng cơ thể.

Nếu không phải là người tập thể hình nặng hay vận động viên chuyên nghiệp thì bạn không nên nạp quá 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để ngăn ngừa những tác dụng phụ có thể xảy ra.

Việc nạp protein quá mức có thể gây tác hại, tuy nhiên, bạn chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày với đầy đủ các nhóm chất thì không cần phải mình bị thừa chất hay hệ tiêu hóa kém gì nhé. Ăn uống lành mạnh giàu protein giúp tăng hiệu quả cho việc tập luyện.

>>> Tham khảo: Thực đơn lành mạnh giảm 2kg trong 1 tháng kết hợp từ thịt và rau củ, áp dụng cho cả nam và nữ