#9 Phương pháp tập luyện đĩa tạ 10kg cho gymer

Đĩa tạ 10kg là trọng lượng thích hợp cho các gymer, người tập luyện chuyên nghiệp. Kết hợp đúng phương pháp mang lại hiệu quả nhanh chóng trong thời gian ngắn. 

Đĩa tạ 10kg phần lớn phù hợp dành cho nam hơn nữ (trừ một số trường hợp đặc biệt, người tập luyện lâu năm, thi đấu chuyên nghiệp). Với những người tự tập tại nhà hoặc người tập gym thì 2.5 – 10kg là trọng lượng lý tưởng để thử sức.

>>> Titan Sport có nhiều lựa chọn cho đĩa tạ 10kg, bao gồm tạ Crossfit và tạ Olympic, đều làm từ chất liệu cao cấp, độ bền cao và an toàn khi sử dụng lâu dài.

Các bánh tạ 10kg đủ để kết hợp với nhiều phương pháp tập luyện, ở các cường độ khác nhau và mang lại thay đổi rõ nét chỉ sau một thời gian tuân thủ theo đúng chế độ. Sau đây là một số phương pháp nên tham khảo.

Đẩy tạ với đĩa tạ 10kg

  • Người tập ở tư thế chống đẩy, đặt mỗi đĩa dưới mỗi tay.
  • Hạ thấp ngực, trượt các tấm ra xa khi di chuyển, hướng mũi chạm đất
  • Trở lại vị trí ban đầu, trượt các tấm tạ lại với nhau.
  • Thực hiện lặp lại từ 5 – 10 lần.

Chuyển đĩa Plank 

  • Bắt đầu ở tư thế của động tác plank, nắm tay phải ngang tầm mắt, giữ chắc ngón chân trên mặt đất.
  • Đặt các bánh tạ ở phía bên phải
  • Nâng tay trái và lấy từng bánh tạ xếp sang bên trái
  • Nâng tay phải lên, tiếp tục lấy từng bánh tạ xếp sang bên phải.
  • Cứ thế liên tục và tăng tốc dần.

Đĩa tạ -1

Nâng cơ

  • Đứng thẳng, 2 bàn chân rộng bằng hông
  • Dùng tay nắm lấy một đĩa tạ và giữ chúng ở hai bên.
  • Nâng đĩa đệm ra khỏi hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
  • Khi cánh tay song song với sàn thì dừng lại
  • Từ từ hạ các đĩa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại từ 5 – 10 lần.

Tập trung phần thân dưới

Bài tập Gập bên với đĩa tạ tác động đến vùng cơ ba đầu, cơ bụng, mông, đùi, lưng dưới

  • Đứng ở tư thế thẳng đứng, giữ bánh tạ bằng tay trái, tay phải giữ eo
  • Gập eo sang trái hết mức, giữ ở tư thế này từ 1 – 2 giây
  • Quay lại vị trí ban đầu và đổi tay.

Bài tập tác động cùng lúc 3 vùng cơ: bụng, mông, đùi và tác động sâu vào vùng lưng dưới.

Tập trung phần thân trên

Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ vai, cơ ngực và lưng trên

  • Tư thế tương tự thực hiện động tác ép trên cao, cong lưng và nâng ngực lên trên.
  • Giữ bánh tạ bằng 2 tay
  • Nâng bánh tạ lên và đưa dần về gần với mặt
  • Lặp lại động tác 5 lần.

Đĩa tạ -2

Squat Press với bánh tạ 10kg

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, giữ cho lưng được thẳng
  • Từ từ nâng bánh tạ lên phía trên
  • Đảm bảo bánh tạ đưa gần vào cơ thể trong khi di chuyển qua đầu.

Tiếp cận Squat 

  • Hai chân rộng bằng vai, giữ đĩa tạ nằm ở gần ngực
  • Ngồi xổm xuống, tất cả dồn vào gót chân, giữ đầu gối sau mũi chân
  • Dùng cánh tay đẩy đĩa tạ về trước, giữ cánh tay mở rộng, song song với mặt đất.
  • Đừng dậy, kéo đĩa tạ về ngực và lặp lại.

Bài tập ép ngực

  • Giữ, ép hai đĩa tạ vào nhau giữa 2 tay và nằm ngang với ngực.
  • Hạ thấp vai, mở rộng khuỷu tay ra xa, cố gắng hết sức có thể.
  • Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại từ 5 – 10 lần.

Đĩa tạ -3

Halo với tạ đĩa 10kg

  • Đứng ở tư thế 2 chân rộng bằng hông, giữ đĩa tạ ở tay nắm bên ngoài, hai tay thẳng trên đầu, duỗi thẳng.
  • Gập khuỷu tay và di chuyển đĩa quanh đầu theo chuyển động tròn
  • Khi đến vị trí ban đầu thì chuyển hướng, thực hiện từ 5 – 10 lần.

Một số lưu ý khi tập với đĩa tạ10kg

  • Đĩa tạ 10kg là trọng lượng không quá lớn nhưng với người mới bắt đầu thì có thể chưa hoàn toàn phù hợp. Bạn nên chọn các mức tạ từ thấp để làm quen trước, khi thấy cơ thể thích nghi và sức chịu đựng tốt thì bắt đầu nâng mức tạ lên.
  • Cường độ tập luyện vừa phải, có thời gian để các cơ hoạt động và nghỉ ngơi, tránh tập cường độ cao liên tục trong thời gian dài.
  • Mỗi phương pháp tập có thể lặp lại 5 – 10 lần, hoặc nếu bạn thấy thể lực tốt thì có thể nâng lên 10 – 20 lần.
  • Lựa chọn các phương pháp và bài tập phù hợp với nhu cầu, kết hợp đa dạng để tác động toàn diện lên các vùng cơ trên cơ thể.

Lưu ngay những phương pháp tập hiệu quả với đĩa tạ 10kg để sở hữu cơ thể săn chắc, vóc dáng mạnh mẽ đầy cuốn hút.

Để lại đánh giá bài viết