9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn

9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn

Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại không có thời gian để đến phòng tập, Titan Sport sẽ gợi ý cho bạn 9 bài tập giảm cân tại nhà, hàng ngày bạn chỉ cần dành ra 10 phút để thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả. Đốt mỡ toàn thân luôn là ao ước của nhiều người ở mọi lứa tuổi và mọi giới tính. Đặc biệt là các chị em phụ nữ đang mong muốn tìm một bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả thì những bài tập dưới đây là sự lựa chọn phù hợp cho bạn.

Các bài tập giảm cân cho người bận rộn

Mountain Climber động tác leo núi trên bộ

Mountain Climber là một trong những bài tập giảm cân đốt cháy calo mạnh mẽ nhất dành cho nữ. Thật sự đây là một bài tập giảm cân nhanh và đốt cháy calo hiệu quả nhất, bài tập này thực hiện như sau:

Mountain Climber động tác leo núi trên bộ

  • Đầu tiên các bạn vào tư thế chống đẩy với vai và lưng luôn giữ thẳng.
  • Kéo gối phải lên cùi chỏ của tay trái sau đó trở về vị trí cũ.
  • Thực hiện tương tự với bên phải
  • Thực hiện xen kẽ hai chân càng nhanh càng tốt
  • Thực hiện thế hít đất với tư thế hai tay đan chéo và hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người xuống đến khi hai khuỷu tay chạm sàn.
  • Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác như bên trên.

Bài tập nâng chân

Với mỡ bụng dưới thì tương đối khó giảm do đó chị em nên cần thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tuân thủ nghiêm ngặt thời lượng của các bài tập giảm cân tại nhà. Giảm cân giảm mỡ bụng dành cho nữ thực hiện như sau:

Bài tập nâng chân

  • Chuẩn bị tư thế nằm ngửa hai chân duỗi thẳng hai tay áp sát hông.
  • Hít thở sâu sau đó dồn lực vào cơ bụng, nâng chân vuông góc với mặt phẳng.
  • Hạ chân xuống rồi thở đều.
  • Lặp lại động tác trong vòng 10 phút.

Bạn nên lưu ý tăng dẫn tốc độ luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.

Bài thể dục nâng hông

Luyện tập động tác này hàng ngày không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp tăng kích thước vòng 3. Với các chị em đang tự tin vào vòng 3 của mình mà mong và mong muốn cải thiện thì bài tập dưới đây là bài tập phù hợp nhất dành cho bạn:

  • Bài tập đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh nhất được thực hiện như sau:
  • Bạn hãy nằm ép lưng xuống sàn, chân co gối vuông góc với thân mình.
  • Siết cơ bụng và đẩy hông khỏi sàn, lưu ý vẫn giữ lưng tiếp xúc với mặt đất và giữ người thẳng.
  • Sau đó hạ dần hông xuống
  • Bạn nên tập lặp đi lặp lại động tác này từ 20 đến 30 lần để đạt được hiệu quả.

Bài tập Plank

Những cô nàng yêu thích thân hình chắc chắn thì không thể bỏ qua bài tập Plank. Đây là một trong những bài tập giảm cân nhanh và hiệu quả nhất, bài tập này đơn giản và không tốn nhiều không gian bạn có thể thực hiện ngay tại chính căn phòng của mình.Hướng dẫn bạn luyện tập các động tác này như sau:

Bài tập Plank

  • Để người ở tư thế nằm sấp, gập tay vuông góc với sàn
  • Mũi chân để vuông góc với mặt đất để vai với gót chân thành 1 đường thẳng.
  • Để nguyên tư thế như vậy trong 30 giây
  • Sau đó thả lỏng cơ thể và hạ thấp người xuống.

> Mời bạn xem thêm:

Tập gym với máy

Thường xuyên tới phòng tập bạn sẽ không xa lạ với những bài tập đánh tan mỡ vùng 2 bên hông, nó giúp eo thon và có cơ bụng săn chắc hơn. Bài tập này bạn cần tập với bóng nên ban đầu cần sự hỗ trợ của dây cáp, bạn sẽ thấy hơi đau nhưng sẽ quen dần. Hướng dẫn bạn cách đốt mỡ vòng 2 săn chắc:

  • Gắn trục máy xuống thấp và kéo vào thành máy
  • 1 tay nắm sợi dây kéo qua vai, nghiêng mình để kéo trục máy lên
  • Sau đó từ từ nghiêng người và hạ trục máy xuống thấp
  • Bạn nên thực hiện mỗi bên trên 10 lần để cảm nhận được hiệu quả.

Bài tập với bóng

Bài tập giảm cân toàn thân giữ thăng bằng với bóng sẽ giúp rèn luyện sức khỏe và độ dẻo dai của cột sống giúp bạn tiêu mỡ vòng 2. Với bài tập này bạn nên thực hiện hiệu quả với bóng một hai lần để có được vóc dáng thon thả như ý. Để thực hiện bài tập giảm cân này bạn cần thực hiện các bước như sau:

Bài tập với bóng

  • Thực hiện tựa lưng vào bóng treo nửa lưng ra bên ngoài và hai tay gối đầu
  • Điều chỉnh tư thế cố định với bóng tại vị trí cố định
  • Vặn hông sang hai bên sau đó kết hợp với ngả người ra sau để giữ được thăng bằng
  • Sau đó thực hiện động tác liên tục 10 lần mỗi bên. Trong quá trình luyện tập bạn nên hít thở đều và căng cơ bụng khi vặn mình.

Jumping Jack – nhảy ngang 2 tay đưa lên cao

Nếu bạn muốn đùi của mình giảm mỡ một cách nhanh nhất thì đây là bài tập phù hợp với bạn. Bài tập này xuất hiện ở hầu hết các video hướng dẫn luyện tập giảm cân. Nó khá đơn giản, hiệu quả nhưng khả năng đốt mỡ lại vô cùng cao. Chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn các bước để thực hiện động tác này:

  • Đứng thẳng người sau đó hai chân đặt sát vào nhau
  • Dùng lực bật của cơ thể để nhảy lên cao, hai chân bật sang ngang và hai đưa hai tay lên đầu bạn có thể để hai tay hình vòng cung
  • Sau đó thu chân và tay về

Skaters – nhảy ngang chéo chân ra sau

Bài tập này thì có độ khó cao hơn so với các bài tập giảm cân khác, tuy nhiên bạn cũng có thể thực hiện ngay tại nhà với các động tác đơn giản sau đây:

Skaters – nhảy ngang chéo chân ra sau

  • Ban đầu bạn đứng thẳng sau đó nhảy hai chân sang phải và trái đồng thời đưa chân trái ra sau và kéo sang bên phải
  • Tay phải đánh ra phía sau, còn tay trái đánh sang phải sau đó lặp lại tương tự với chân trái

Burpees

Trong danh sách những bài tập giảm cân ngay tại nhà thì đây là động tác không thể thiếu đặc biệt là dành cho nam. Bài tập này tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể, kích thích đốt cháy mỡ thừa, với động tác đơn giản sau đây:

  • Ban đầu đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông sau đó từ từ ngồi xuống theo tư thế squat
  • Dùng hai tay chống lên mặt sàn, dùng lực bật nhảy hai chân ra sau cơ thể ở tư thế chống đẩy
  • Thực hiện một nhịp hít thở
  • Dùng lực hai chân và hai tay chống trên mặt sàn, dồn lực vào mỗi chân và bật người lên hai tay đồng thời đưa lên trên
  • Bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác này mạnh hơn để đạt được hiệu quả tốt nhất

Những nguyên tắc để quá trình luyện tập được hiệu quả nhất có thể

Kiên trì với giáo án tập luyện

Việc kiên trì với các bài tập là yếu tố quyết định sự thành công trong việc giảm cân, duy trì vóc dáng. Bạn cần quyết tâm theo đuổi giáo án để có được kết quả tốt nhất, không nên bỏ giữa chừng. Thực hiện không đúng kế hoạch sẽ phá vỡ cơ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và cân nặng không có sự xê dịch đáng kể.

Kiên trì với giáo án tập luyện

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát lượng calo vào cơ thể theo chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh nhất. Khi luyện tập thể dục giảm mỡ cho nữ bạn cần phải bổ sung các thực phẩm giàu protein và giảm calo để phát triển cơ bụng và hạn chế hình thành mô mỡ.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Tập luyện đúng thời điểm

Không phải lúc nào bạn luyện tập mọi lúc mọi nơi thì sẽ giảm mỡ xuống cân. Thời gian luyện tập phải phụ thuộc vào tính chất cơ địa và thể lực của mỗi người. Thông thường có hai thời điểm tập luyện giảm cân tốt nhất trong ngày là buổi sáng và chiều tối. Lúc này cơ thể đã tiêu gần hết năng lượng cần thiết, một bài tập giảm cân trước khi đi ngủ cũng mang lại hiệu quả giải phóng năng lượng.

Các bài tập giảm cân cho người bận rộn cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng cần thực hiện thường xuyên và kết hợp với các bài bài tập với nhau, xây dựng một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh dành thời gian nghỉ ngơi.

Luôn chuẩn bị đồ ăn tại chỗ làm

Trong quá trình giảm cân bạn thường giảm bớt khẩu phần ăn lại, đó là lý do khiến bạn dễ bị đói cồn cào khi đang trong giờ làm, lúc này bạn dễ xa đà vào những món ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Do vậy bạn nên tích trữ đồ ăn phù hợp cho người giảm cân ngay tại chỗ làm. Những món ăn như: sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, hoa quả ít béo, socola đen, yến mạch,… đây đều là những đồ ăn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho bạn cảm giác no.

Nói không với các món ăn gây “tích mỡ”

Công việc và cuộc sống bận rộn khiến cho bạn dễ lựa chọn những đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và tinh bột. Nếu bạn đang ở chế độ giảm cân thì nên tránh xa những đồ ăn nhanh như:

  • Đồ ăn chế biến sẵn thường chứa rất nhiều dầu mỡ, đường và tinh bột, không kể đến việc đồ ăn chế biến lại nhiều lần nên không tốt cho sức khỏe.
  • Bạn có thể hạn chế ăn những đồ ăn chứa nhiều tinh bột trắng, thay vào đó bạn có thể ăn cơm gạo lứt, khoai lang,…
  • Tuyệt đối không sử dụng những đồ uống có ga và cồn như rượu bia, nước ngọt, nó không những khiến cho bạn tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh về đái tháo đường.
  • Bánh ngọt, đồ ăn nhanh cũng nên hạn chế vì nó chứa nhiều chất không phù hợp cho người đang trong chế độ giảm cân, ví dụ như chất béo, tinh bột, đường,…

Để quá trình giảm cân của bạn được diễn ra thuận lợi và hiệu quả thì việc hạn chế những đồ ăn chứa nhiều chất béo và tinh bột là vô cùng cần thiết. Bên cạnh đó bạn nên kết hợp với những bài tập đơn giản tại nhà, mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 20 đến 30 phút cũng sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ dành cho bạn.

Bạn cũng có thể lựa chọn các phụ kiện luyện tập như máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc một chiếc massage để có thể thư giãn và luyện tập hiệu quả nhất. Tại Titan Sport chúng tôi có các dòng sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tập đa năng cho bạn đa dạng sự lựa chọn. Bạn có thể lựa chọn dòng sản phẩm bất kỳ tại Titan Sport đều đáp ứng được nhu cầu luyện tập cũng như giảm cân của bạn và cả gia đình. Các dòng thiết bị tập luyện tại Titan đảm bảo nhập khẩu chính hãng, cao cấp và phù hợp với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi thì hãy liên hệ qua số hotline 1900 9988 75 – 0901 635 656 để được hỗ trợ một cách nhanh nhất.