8 bài tập thon gọn bắp tay với tạ bạn nên áp dụng ngay khi đến phòng gym

bài tập thon gọn bắp tay với tạ

Bắp tay to, tích tụ nhiều mỡ thừa khiến chị em mất đi sự tự tin khi diện quần áo. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 cặp tạ và tập luyện thường xuyên với 8 bài tập thon gọn bắp tay với tạ sau đây sẽ giúp đôi tay của bạn trở nên thanh mảnh bất ngờ. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá cụ thể trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập Standing V Raise 

Bài tập này tác động cả vào phần cơ tay và cơ vai của bạn, giúp bắp tay thon gọn hơn nhanh chóng. 

Thực hiện động tác như sau:

  • Đứng thẳng trên thảm tập. 
  • Hai tay cầm tạ xuôi theo hai bên người. 
  • Nâng hai tay thẳng lên trước ngực sao cho hai tay tạo thành hình chữ V. 
  • Hạ tay trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần.

2/ Bài tập Shoulder Press

Phần cơ tác động chính của bài tập thon gọn bắp tay với tạ này là tại cơ vai, ngoài ra nó còn tác động cả vào cơ ngực và cơ tay một cách mạnh mẽ.

bài tập thon gọn bắp tay với tạ

Thực hiện động tác như sau: 

  • Bạn co khuỷu tay lại, nâng tạ song song hai bên, hai chân hơi khuỵu xuống. 
  • Từ từ nâng thẳng hai tay lên sao cho hai tay song song nhau.
  • Hạ tay trở về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 15 lần.

3/ Bài tập Kick Back

Bài tập thon gọn bắp tay với tạ này hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ tay sau, giúp giảm mỡ bắp tay sau cho chị em một cách nhanh chóng. 

Thực hiện động tác như sau:

  • Bạn đứng hơi khom người, hai khuỷu tay co lại, giữ tạ ngang bụng. 
  • Sau đó đánh thẳng hai tay ra sau, từ từ co tay lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

>>> Xem thêm: Máy tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả giảm cân ngay tại nhà

4/ Bài tập Tricep Extension

Đây là dạng bài tập tay chuyên biệt dành cho nhóm cơ tay sau. Bạn có thể áp dụng ngay tại nhà hoặc ở phòng tập gym.

bài tập thon gọn bắp tay với tạ

Thực hiện động tác như sau:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm 1 quả tạ đơn giơ thẳng cao qua đầu. 
  • Co khuỷu tay hạ tạ ra phía sau gáy. 
  • Nâng tạ trở về vị trí trên đỉnh đầu.
  • Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

5/ Bài tập In and Out Curl

Đây là bài tập cho phần bắp tay trước, giúp đánh tan mỡ thừa, mang đến cho bạn đôi tay thanh mảnh, thon gọn hơn.

Thực hiện động tác như sau:

  • Giữ khuỷu tay áp sát vào hông, chỉ cử động phần từ khuỷu tay đến bàn tay.
  • Hai tay khép lại, nâng tạ cao lên từ từ lên đến ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp theo, nâng cao lại từ từ lên đến ngực, nhưng thay vì khép tay lại, hãy hướng hai tay ra ngoài tạo thành hình chữ V.
  • Thực hiện cả trong và ngoài mỗi bên 10 lần.

6/ Bài tập Inside Curl

Bài tập sẽ giúp giảm mỡ tay trước cho chị em, cách tập luyện cũng khá đơn giản, dễ dàng thôi nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ!

bài tập thon gọn bắp tay với tạ

Thực hiện động tác như sau: 

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu. 
  • Có thể cầm tạ cả 2 tay hoặc tập từng tay một, lưng hơi cúi về phía trước.
  • Nâng tạ gập vào trong người, nâng lên nhẹ nhàng và hạ từ từ.
  • Thực hiện từ 5 – 10 lần cho mỗi bên.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất

7/ Bài tập Reverse Fly 

Bài tập thon gọn bắp tay với tạ này rất tốt cho việc giảm mỡ cơ vai sau, kết hợp với kéo ngực và cơ tay giúp tăng kích thước vòng 1 cho chị em. 

Thực hiện động tác như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, người gập về phía trước.
  • Hai tay cầm tạ xuôi theo người.
  • Nâng tạ sang hai bên, hai tay giơ sang ngang, sau đó hạ tạ xuống.
  • Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.

8/ Bài tập Havyk Raise

Thực hiện động tác như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ xuôi theo thân người.
  • Nâng hai tay lên song song với mặt sàn, tay phải hướng trước mặt, tay trái sang ngang, hai tay vuông góc nhau.
  • Hạ tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác theo chiều ngược lại của hai tay.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 8 bài tập thon gọn bắp tay với tạ tại phong gym đơn giản, dễ dàng nhưng mang lại hiệu quả vô cùng bất ngờ. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để sở hữu đôi tay thanh mảnh, quyến rũ?

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay cao su cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao