Tin tức

8 bài tập thể hình cho người mới bắt đầu giúp bạn đỡ bỡ ngỡ

Tập thể hình là biện pháp đơn giản, hữu hiệu giúp tăng sự hấp dẫn của vóc dáng. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể hình và không biết phải bắt đầu từ đâu thì những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ vô cùng có ích cho bạn đấy!

Mục lục

Đứng đẩy tạ Dumbbell

Đây là một trong những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ tập nhất. Bạn chỉ cần 2 quả tạ tay là có thể bắt đầu tập luyện giúp tác động mạnh mẽ vào cơ vai và cơ tay sau.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay.
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Squat với tạ tay

Việc kết hợp bài tập squat cơ bản đi kèm tạ sẽ giúp làm săn chắc cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ chân sau. Tăng cường sự linh hoạt và kích thích tăng cơ cho vòng 3 vô cùng hữu hiệu.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Chú ý: Khi squat xuống không để đầu gối vượt qua mũi bàn chân, 2 tay cố định, lưng luôn giữ thẳng.

Xách tạ đi bộ – Farmer’s Walk

Xách tạ đi bộ là bài tập thể hình khá đơn giản nhưng tác động vào rất nhiều vùng cơ như cơ cẳng tay, cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ đùi, cơ xô, và cơ chân sau giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, hấp dẫn.

Thực hiện như sau:

Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ ở hai bên người.
Bắt đầu đi bộ kết hợp thở đều. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ.
Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước không cúi đầu khi đi, lưng thẳng, cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo.

Nâng tạ ngang – Dumbbell Lateral Raise

Bài tập giúp tác động chính vào cơ vai giúp phát triển chiều rộng và tăng độ săn chắc cho đôi vai. Bên cạnh đó, bài tập cũng kích thích phát triển cơ xô khá tốt nếu tập luyện đúng kỹ thuật.

Thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Cuốn tay với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl

Nếu bạn muốn tăng cơ và xây dựng bắp tay săn chắc thì đây chính là bài tập dành cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà đơn giản mà mang lại hiệu quả bất ngờ.

Thực hiện như sau:

2 tay giữ tạ đơn, lòng bàn tay hướng tới trước và giữ sát thân người.
Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.

Cầm tạ bước lên xuống ghế – Dumbbell Step Ups

Đây là bài tập thể hình cho người mới bắt đầu giúp tác động vào cơ bắp đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân để mang đến cho bạn một vóc dáng săn chắc, lý tưởng.

Thực hiện như sau:

2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
Thở ra và bước chân phải lên ghế.
Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái đồng thời hít vào.

>>> Tham khảo: Một số dụng cụ tập thể hình tại nhà và máy tập gym đa năng giá rẻ nhất 2020

Nằm trên sàn đẩy tạ – Alternating Floor Press

Đây được xem là bài tập thể hình cơ bản và phổ biến, được rất nhiều dân yêu thể thao ưa chuộng nhằm tăng cường sức mạnh của đôi tay và phát triển cơ ngực cùng với phần thân trên.

Thực hiện như sau:

Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ và giữ ở ngang vai.
Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay.
Hít vào và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Có thể tập từng tay một hoặc 2 tay cùng lúc cũng được.

Bài tập Deat Bug

Đây là bài tập thể hình giúp căng cứng phần cơ thân người, đặc biệt là phần cẳng chân và vùng bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên trên vuông góc với sàn, 2 chân co lên sao cho tạo với đùi một góc 90 độ.
Giữ nguyên chân trái, thở ra rồi duỗi thẳng chân phải tới trước, gót gần chạm sàn thì thu chân quay trở về vị trí ban đầu và hít vào.
Thực hiện lặp lại động tác 15 lần, sau đó đổi chân.

Trên đây, Titan chia sẻ cùng bạn 8 bài tập thể hình cho người mới bắt đầu giúp cho ước mơ sở hữu thân hình 6 múi lý tưởng của bạn sẽ trở nên đơn giản, dễ dàng hơn. Chúc các bạn thành công nhé!

>>> Tham khảo: Một số thiết bị hổ trợ tập gym tại nhà giá rẻ hổ trợ quá trình tập luyện hằng ngày hiệu quả