7 phương pháp giúp tăng sức bền chạy bộ cực hiệu quả

Tăng sức bền chạy bộ là cách duy nhất giúp bạn không bị đuối sức, tăng thêm sự hào hứng và nâng cao hiệu quả luyện tập. Vậy, khi chạy bộ với máy thì làm sao để tăng sức bền hiệu quả? 7 phương pháp đơn giản này sẽ là gợi ý thú vị giúp việc tập với máy chạy bộ của bạn thêm hiệu quả đấy!

1/ Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Việc khởi động kỹ trước khi chạy bộ giúp cơ thể được làm nóng, sẵn sàng với các bài tập cường độ cao hơn. Đồng thời, khởi động kỹ giúp hạn chế tối đa chấn thương, cơ thể cũng dẻo dai, bền bỉ hơn.

Hãy bắt đầu với những động tác xoay khớp gối, khớp tay thật kỹ, sau đó cài đặt tốc độ chậm để bắt đầu với bài tập chạy bộ trên máy. Đó chính là cách làm nóng người, giúp tăng sức bền cho bài tập một cách hiệu quả.

>>> Gợi ý bài tập kết hợp: 6 bài tập nhẹ kết hợp chạy bộ để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng

2/ Thay đổi tốc độ chạy

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tăng tốc độ chạy bộ theo thời gian sẽ giúp gia tăng sức bền đơn giản, nhanh chóng nhất. Tập luyện với máy chạy bộ giúp bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ nhanh, chậm tùy theo tình hình sức khỏe và mục đích tập luyện. Hãy bắt đầu với tốc độ trung bình cho đến khi cơ thể thích nghi và quen dần thì tăng tốc để nâng cao hiệu quả và tăng sức bền chạy bộ.

việc tăng tốc độ chạy bộ theo thời gian sẽ giúp gia tăng sức bền đơn giản, nhanh chóng nhất

3/ Tăng quãng đường chạy bộ mỗi tuần không quá 10%

Nguyên tắc quan trọng giúp gia tăng sức bền chạy bộ là không được tăng quãng đường chạy quá đột ngột. Việc tăng cường độ luyện tập và quãng đường chạy lên đột ngột sẽ khiến cơ thể bị sốc, hệ xương khớp và cơ bắp chịu nhiều áp lực, khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, chán nản với việc luyện tập. Vì vậy, bạn chỉ nên tăng quãng đường chạy bộ mỗi tuần không quá 10%. Hãy chậm mà chắc để quá trình luyện tập đạt hiệu quả như mong muốn.

4/ Giảm thời lượng nghỉ giữa các hiệp tập

Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập là điều cần thiết giúp bạn đỡ mệt, phục hồi năng lượng và sức khỏe để có thể tập tiếp. Tuy nhiên, việc nghỉ quá lâu sẽ khiến các bó cơ và các dây thần kinh bị chùng xuống và gây khó khăn khi bạn trở lại tập luyện. Vì vậy, muốn tăng sức bền chạy bộ, hãy rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp tập, chỉ khoảng 3-5 phút là vừa đủ.

việc nghỉ quá lâu sẽ khiến các bó cơ và các dây thần kinh bị chùng xuống

5/ Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách giúp tăng hàm lượng oxy vào trong cơ thể giúp tăng sức bền chạy bộ. Luyện tập thói quen hít thật sâu vào bằng mũi và thở ra thật chậm bằng miệng. Hãy tập cho việc thở vào – hít ra của mình nhịp nhàng theo từng bước chạy trên máy. Tập trung trong lúc chạy bộ để điều hòa nhịp thở của mình cũng là cách giúp bạn giảm bớt cảm giác mệt, nâng cao hiệu quả tập luyện.

6/ Bổ sung nước đúng cách

Chạy bộ trong tình trạng cơ thể thiếu nước sẽ khiến bạn nhanh mệt, dễ bị chuột rút, hoa mắt, chóng mặt. Bạn sẽ không thể tập trung chạy bộ khi miệng và cổ họng khô khốc. Vì thế, việc bổ sung nước trước – trong – sau khi chạy bộ sẽ giúp gia tăng sức bền, cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.

>>> Xem thêm: Nên ăn gì sau khi chạy bộ để không thấy mệt?

Chạy bộ trong tình trạng cơ thể thiếu nước sẽ khiến bạn nhanh mệt, dễ bị chuột rút

7/ Thêm các bài tập nâng cao sức bền

Bài tập cho bàn chân

Bài tập này giúp bạn kiểm soát việc phân bổ đều trọng lượng cơ thể dồn ở gót chân sang mũi chân. Trọng lượng cơ thể được phân bổ đều từ trước ra sau giúp gia tăng sức bền, hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.

Thực hiện như sau: Bước lùi rồi bước tiến bằng mũi chân, hoặc bước lùi rồi bước tiến bằng gót chân

Bài tập cho đầu gối

Bài tập này giúp nâng cao sự dẻo dai cho phần xương khớp ở đầu gối, gia tăng sức bền cho bài tập chạy bộ.

Thực hiện như sau:

  • Chân trái bước dài về phía trước, đặt mũi chân phải lên ghế,
  • Nhún đầu gối xuống đến khi gần chạm đất và giữ trong 5 giây rồi đứng dậy,
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần và 3 hiệp tập.

Bài tập cho hông

Bài tập này giúp rèn luyện sức bền, giữ thăng bằng cho phần hông thêm chắc khỏe.

Thực hiện như sau:

  • Nhấc đầu gối lên để kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
  • Nâng hông lên.
  • Hạ hông xuống.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho cả 2 chân và 3 hiệp tập.

Chẳng ai muốn gặp phải tình trạng mệt mỏi hay chấn thương khi tập luyện cả. Và 7 phương pháp tăng sức bền chạy bộ ở trên sẽ là giải pháp tuyệt vời cho bạn đấy! Chạy bộ luôn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nên đừng vì những khó khăn nhất thời mà nản chí, bỏ cuộc bạn nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM giá dưới 10 triệu tích hợp cho luyện tập chạy bộ tại nhà