6 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả trong vòng 7 ngày

bài tập thon gọn bắp tay và vai

Bờ vai thon, bắp tay thanh mảnh là điều mà chị em phụ nữ luôn hằng mơ ước. Điều đáng mừng là 6 bài tập thon gọn bắp tay và vai mà Titan Sports chia sẻ ngay sau đây thường khá dễ tập, có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ quá phức tạp. Cùng tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập xoay khớp vai

Bài tập xoay khớp vai này khá dễ tập sẽ khiến cho cả vùng cơ vai của bạn chuyển động, đồng thời cơ tay được kéo căng, tác động đánh bay mỡ thừa ở những vùng tích nhiều mỡ thừa này. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang, duỗi tay và bắt đầu xoay phần khớp vai từ trước ra sau. 
  • Tiếp đó, đổi hướng xoay từ sau ra trước và lặp lại động tác nhiều lần. 
  • Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi hướng xoay để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập plank lên xuống

Plank được xem là bài tập gym khá quen thuộc với nhiều bạn nữ, giúp đánh tan mỡ vùng tay và bụng, kết hợp Plank lên xuống sẽ tác động làm săn chắc cơ vai và cơ tay sau vô cùng hiệu quả.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân người mới bắt đầu tập gym bị rạn da và cách khắc phục hiệu quả nhất

bài tập thon gọn bắp tay và vai

Thực hiện bài tập này như sau: 

  • Giữ người ở tư thế Plank thông thường.
  • Đặt cánh tay song song với sàn, và giữ thẳng toàn bộ cơ thể.
  • Tiếp đó, chống hai tay lên cao rồi lại hạ xuống về tư thế chuẩn bị Plank ban đầu. 
  • Thực hiện liên tục từ 10-13 lần/ hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp.

3/ Bài tập bước bằng tay

Bài tập thon gọn bắp tay và vai này đòi hỏi sự vận động của toàn thân. Việc bước đều đặn bằng tay sẽ giúp cơ vai và tay được săn chắc, loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng người trong tư thế chuẩn bị.
  • Sau đó, cúi xuống chống hai tay trên mặt đất và dùng tay bước cho đến khi thẳng người trên sàn thì lại dùng tay di chuyển lùi lại rồi đứng thẳng người lên. 
  • Tiếp tục lặp lại bài tập này 10-15 lần/ hiệp và 4-5 hiệp cho một buổi tập. 
  • Chú ý trong khi bước bằng tay thì giữ cho lưng thẳng và bụng hóp.

4/ Bài tập chống đẩy vào tường

Đây là một bài tập thon gọn bắp tay và vai có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ vai, cơ tay và cơ ngực, mang đến hiệu quả bất ngờ.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

bài tập thon gọn bắp tay và vai

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng cách tường một khoảng vừa đủ sao cho cánh tay được duỗi thẳng khi chống vào tường. 
  • Tiếp đó, bạn chống tay vào tường rồi từ từ hạ thấp phần thân trên vào sát tường, khuỷu tay gập lại. 
  • Dùng lực của tay và vai từ từ đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

5/ Bài tập kéo căng tay sau gáy

Bài tập này giúp kéo căng cơ tay sau và cơ vai, thúc đẩy lưu thông máu huyết và loại bỏ mỡ thừa ở những vùng này một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn có thể ngồi hoặc đứng tùy thích, miễn là lưng giữ thẳng.
  • 1 tay vòng ra sau lưng, 1 tay vòng qua vai rồi 2 tay nắm lấy nhau kéo qua kéo lại khoảng 5 lần.
  • Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác 5 lần nữa.
  • Bạn cũng có thể vòng 2 tay ra sau lưng và cố gắng chắp tay lại để kéo căng vùng lưng, vai và cánh tay.

6/ Bài tập xoay tròn cánh tay

Bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa dưới cánh tay, làm săn chắc cơ vai một cách nhanh chóng, hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang hai tay ngang vai.
  • Di chuyển cánh tay xoay vẽ hình tròn với tâm là vai.
  • Bạn có thể xoay tay không hoặc kết hợp với tạ nhẹ 1 kg để tăng hiệu quả.
  • Lặp lại động tác từ 10-15 lần để hoàn thành bài tập.

Trên đây, Titan Sports vừa chia sẻ cùng bạn 6 bài tập thon gọn bắp tay và vai đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để có vóc dáng đẹp trong 2 tuần tới nào?

>>> Tham khảo: Một số dụng cụ máy tập gym đa năng tại nhà giá rẻ nhất 2020