6 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 không cần dụng cụ phức tạp vẫn mang đến hiệu quả bất ngờ

tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1

Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 thực sự mang đến cho các nàng bộ ngực căng tròn, săn chắc, tạo nét khe ngực sắc nét hơn. Khác với lầm tưởng của nhiều người rằng tập gym có thể khiến vòng 1 chảy xệ, giảm kích thước, chỉ cần bạn lựa chọn đúng bài tập và kiên trì thì sẽ mang đến hiệu quả vô cùng bất ngờ. Cùng Titan Sports khám phá những bài tập tác động mạnh mẽ đến vòng 1, không cần dụng cụ phức tạp và có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Chống đẩy với tường nhà hay bậc thang

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 này giúp kích thích các cơ ngực phát triển, bầu ngực sẽ căng tròn và nảy nở hơn. Ngoài ra, bài tập còn tác động làm săn chắc vai và cánh tay, xoa dịu cơn đau cổ, đau lưng, đồng thời nâng cao sức bền cho cơ thể.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Chống 2 tay thẳng lên tường nhà hoặc bậc thang phía trước mặt, hai tay rộng hơn vai làm điểm tựa, chân kéo về đằng sau và lấy mũi chân làm trụ.
  • Sử dụng lực 2 cánh tay để hạ người xuống và nâng người lên lần lượt.
  • Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Ép ngực

Đây là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 khá đơn giản mà không cần sự trợ giúp của bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, các nàng lưu ý nên thực hiện động tác với biên độ chuẩn chỉnh để đem đến hiệu quả nâng cơ ngực tốt nhất.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 khá đơn giản

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 cánh tay mở rộng song song với mặt đất, từ khuỷu tay đến bàn tay giơ thẳng lên.
  • Đẩy 2 cánh tay hết cỡ ra sau, sau đó, đưa gập về phía trước ngực cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau.
  • Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Chống đẩy 2 lần liên tục

Tương tự như bài tập chống đẩy với tường nhà hay bậc thang phía trên, bài tập này có độ khó và thử thách nhiều hơn giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi tập, toàn bộ các cơ tay, chân, bụng sẽ trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt, vòng 1 được tác động khiến các cơ ngực phát triển và tăng kích thước nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Chống 2 tay thẳng lên tường nhà hoặc bậc thang phía trước mặt, hai tay rộng hơn vai làm điểm tựa, chân kéo về đằng sau và lấy mũi chân làm trụ.
  • Sử dụng lực 2 cánh tay để hạ người xuống và phải nhấn người 2 lần liên tục rồi mới nâng người lại lên trên.
  • Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

4/ Tư thế bay ngược

Bài tập mở rộng vai giống với tư thế bay ngược không những hỗ trợ cải thiện số đo và ngực độ săn chắc của cơ ngực mà còn giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả.

Bài tập mở rộng vai giống với tư thế bay ngược

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, thân trên hạ thấp xuống và hơi song song với mặt đất.
  • Nâng 2 cánh tay sang hai bên tạo thành một đường thẳng, song song với mặt đất.
  • Sau đó, từ từ đưa 2 cánh tay thả lỏng, buông xuống dưới bụng.
  • Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Giãn ngực

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 này không chỉ giúp làm tăng size vòng ngực mà còn xua tan mệt mỏi, căng thẳng cho các nàng sau những giờ học tập và làm việc căng thẳng.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên phía trên đầu. 
  • Sau đó, từ từ gập ngược lại phía sau, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
  • Từ từ đưa 2 cánh tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần sau đó.
  • Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

6/ Tư thế duỗi ngược

Bài tập này không cần sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất kì dụng cụ nào nhưng nếu tập luyện đúng kỹ thuật thì sẽ mang đến hiệu quả tăng cơ và kích thước vòng 1 không thua kém bất kỳ bài tập gym nào.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
  • Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần.

Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 hoàn toàn không quá khó, cũng không cần đến dụng cụ phức tạp. Đừng lo ngại, việc tập gym có thể làm vòng 1 của bạn bị “lép xẹp”, đó là vì bạn chưa chọn được đúng bài tập và có chế độ luyện tập phù hợp thôi. Hy vọng những gợi ý trong bài viết này sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu hình thể lý tưởng với số đo 3 vòng như mong muốn nhé!

>>> Tham khảo: 10+ Loại thiết bị tập hỗ trợ tăng vòng 1 đáng kể, hiệu quả nhanh chóng tại nhà

Bài viết được chia sẻ bởi Titan Sport, đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao và thiết kế phòng tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam. Với hơn 16 năm kinh nghiệm trong ngành, Titan Sport tự hào là đối tác độc quyền của thương hiệu Impulse, mang đến những giải pháp tập luyện hiệu quả và an toàn cho khách hàng.

Liên hệ với Titan Sport ngay hôm nay để được tư vấn về giải pháp tập luyện phù hợp với bạn.

Để lại đánh giá bài viết

All in one
Liên hệ ngay