5 bài tập cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả

Là một người yêu thích tập gym sẽ luôn mong muốn luyện tập cho các nhóm cơ bắp vạm vỡ. Trong đó có những bài tập cho cơ bắp tay cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Trong bài viết này Titan Sport giới thiệu 5 bài tập giúp phát triển cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả nhất. Đây là những bài tập dễ thực hiện, giúp tăng kích thước bắp tay thường được luyện tập với dụng cụ tập gym cơ bản hoặc các thiết bị tập như giàn tạ đa năng, máy kéo xô hay thanh xà đơn…

5 bài tập tăng cơ bắp tay cho nam

Bài tập khởi động – xoay cổ tay

Đây là bài tập giúp tăng cơ bắp cho vùng tay được xem như một bài tập giúp nâng cao sức khoẻ và tăng độ linh hoạt của cổ tay trước khi bắt đầu các bài tập khó hơn. Bài tập xoay cổ tay còn giúp cho nhóm cơ bắp của cánh tay hạn chế các chấn thương khi luyện tập với các giàn tạ đa năng. Bạn có thể cầm một tạ đơn để hỗ trợ bài tập này.

Ngồi vào ghế đặt tay lên đùi ngửa tạ lên trên sau đó thực hiện xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Làm từ từ và đều đặn mỗi bên tay 15 reps x 3 set. Sau khi thực hiện bài tập này bạn có thể bắt đầu vào các bài tập cho cơ bắp tay chuyên sâu hơn.

Bài tập cho cơ bắp tay – động tác Chin up

Đây là bài tập kết hợp của nhiều nhóm cơ chứ không riêng gì cơ bắp tay, các nhóm cơ của phần thân trên sẽ được kích hoạt để luyện tập động tác này. Để tránh tổn thương và luyện tập không đúng cách hãy thực hiện động tác Chin up theo các bước sau:

• Bạn nắm chặt tay vào thanh xà của giàn tạ đa năng với lòng bàn tay hướng vào người. Khoảng cách của hai tay cầm phải rộng bằng vai.
• Lúc này hãy gồng người của bạn để khuỷu tay hơi cong. Thu vai lại giữ cằm ở một vị trí trong quá trình tập luyện.
• Kéo ngực, gập tay, kéo thân người lên là những việc bạn cần thực hiện trong bài tập cho cơ bắp tay này.
• Sau đó thả tay, hạ người trở về tư thế ban đầu.
• Luyện tập cơ bắp tay cho người bắt đầu bạn nên thực hiện động tác 5 reps x 3 set. Ở mỗi hiệp hãy nghỉ ngơi ngắn để lấy lại sức.

Bài tập cho cơ bắp tay – động tác Preacher Curl

Đây là bài tập cuốn tạ cho cơ bắp tay trước được thực hiện khi bạn có giàn tạ đa năng có ghế đệm chuyên dụng độ dốc 45 độ. Động tác cho cơ bắp tay Preacher Curl này có thể thực hiện lần lượt từng tay hoặc cùng lúc cả hai tay.

• Bài tập này sẽ được thực hiện khi bạn ngồi vào ghế và có tạ đơn với trọng lượng phù hợp với sức khoẻ của bạn.
• Ngồi vào ghế đặt chân dưới sàn rộng bằng vai, một tay cầm tạ đơn ngửa lên trên đặt vào chỗ đệm cao trên ghế tập. Tay đặt vuông góc với cơ thể giữ lưng luôn thẳng trong tư thế này.
• Bạn lần lượt co cơ bắp tay lại từ từ di chuyển cẳng tay lên và ép chặt cơ bắp khi nâng tạ.
• Giữ lại một chút sau đó hạ cẳng tay xuống để đưa tay về vị trí ban đầu và lặp tại động tác.

Bài tập cơ bắp – Ez Bar Curl

Động tác này tập trung cho cả hai bên cơ bắp tay cùng một lúc. Bài tập này cũng cuộn cơ bắp tay tương tự như Preacher Curl nhưng không cần dùng ghế tập đa năng. Bạn cần một thanh đòn tạ có khối lượng phù hợp với sức khoẻ.

• Hai chân đứng trên sàn rộng bằng hông. Tay cầm thanh đòn có khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên. Khuỷu tay hơi cong, đặt thanh đòn tạ trước đùi của người tập.
• Bạn giữ người thẳng, gồng cơ bắp tay và từ từ cuộn cẳng tay về trước ngực, giữ lại vị trí này trong 3 giây. Đến khi siết cơ bắp tay hết cỡ thì thở ra và hạ tay về vị trí bắt đầu.
• Chú ý cuộn cẳng tay phải để người luôn thẳng, cơ bắp giữ nguyên để siết cơ.

Hammer Curl

Kỹ thuật luyện tập động tác Hammer Curl sẽ giúp cơ bắp tay trước phát triển tốt nhất. Khi bạn luyện tập với tạ Dumbbell sẽ tác động vào vùng bắp tay trước và giúp cơ thể thêm vạm vỡ. Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đặt tay theo dọc cơ thể lòng bàn tay hường vào trong cơ thể.
• Giữ chặt khuỷu tay gần người, cơ bắp tay giữ chặt một vị trí trong quá trình tập. Phối hợp đưa cẳng tay và bàn tay cầm tạ cuộn lên phía trước ngang vai sau cho cơ bắp tay được siết chặt. Giữ lại 3 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bạn có thể tập lần lượt từng bên tay hoặc thực hiện động tác cùng một lúc. Và lặp lại động tác từ 10 – 15 reps trong 3 set

Dụng cụ luyện tập phù hợp cho các bài tập trên

Để luyện tập cơ bắp tay hiệu quả bạn cần chuẩn bị các dụng cụ và thiết bị tập cần thiết để quá trình luyện tập hiệu quả hơn. Bao gồm: Thanh đòn tạ, giàn tạ đa năng, ghế tập đa năng…

Nếu phải đến phòng tập gym mỗi ngày và bạn không có nhiều thời gian di chuyển hãy lựa chọn ngay giàn tạ đa năng giàn tạ đa năng giá rẻ. Với giá bán giàn tạ đa năng có nhiều phân khúc giá và mẫu mã đa dạng tuỳ thuộc vào nhu cầu luyện tập bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thiết bị tập gym phù hợp tại nhà cho mình.

Bạn đang thắc mắc về thông tin của giàn tạ đa năng hãy liên hệ ngay đến Titan Sport thông qua số điện thoại 0901 635 656 để được tư vấn miễn phí. Hoặc cập nhật ngay những mẫu giàn tạ đa năng giá rẻ tại Fanpage Titan Sport. Đội ngũ nhân viên của chúng tôi luôn hỗ trợ bạn 24/7 để phục vụ khách hàng.