Tin tức

5 bài tập cho vòng 3 “chất lượng”

Bạn bận rộn? Bạn không thể đến phòng tập nhưng vẫn muốn có vòng 3 quyến rũ? Vậy thì đừng bỏ qua 5 bài tập thần thánh này! Chỉ cần sau 14 ngày để có diện mạo vòng 3 hoàn toàn khác.

Mục lục

1/ Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập mông độc lập, tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho phần mông – một trong những bài tập được lựa chọn hàng đầu của gymer để tăng vòng 3 nhanh chóng. Bài tập này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả cao. Bạn nên sử dụng thêm dây kháng lực để tăng áp lực cho cơ, giúp đạt hiệu quả nhanh hơn.

Bước 1: quỳ gối, 2 tay chống lên sàn, đùi vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: đá chân trái về phía sau sao cho phần đùi song song với mặt sàn, ép mông đến hết mức có thể, chân phải giữ nguyên vị trí.
Bước 3: hạ chân trái xuống và lặp lại động tác này 10 – 15 lần.
Bước 4: đổi sang chân phải và thực hiện tương tự động tác 10 – 15 lần.

Lưu ý: Tập thật chậm và cảm nhận độ căng của phần cơ mông để đạt kết quả tốt nhất. Nên thực hiện bài tập này từ 3 đến 4 hiệp. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 2-3 phút.

Xem thêm: Thảm tập yoga tại nhà giảm các vấn đề đau, chấn thương khi luyện tập

2/ Squat

Squat là một bài tập tăng vòng 3 cơ bản, dễ thực hiện nhưng không kém phần hiệu quả. Nó tác động trực tiếp đến phần cơ mông, hông, đùi và đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ khác trên cơ thể. Tập luyện cùng tạ sẽ thúc đẩy quá trình tăng cơ nhanh hơn.

Bước 1: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 bàn tay đan lại để trước ngực, mở rộng vai, hóp bụng.
Bước 2: từ từ đẩy hông ra phía sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
Bước 3: giữ 2 giây và trở về tư thế ở bước 1.
Bước 4: lặp lại động tác từ 15 -20 lần. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

3/ Side Step Squat

Đây là một biến thể mới của bài Squat, một trong những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc. Bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả tập luyện.

Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: bước chân trái rộng về phía bên trái, hạ thấp người xuống và thực hiện động tác Squat.
Bước 3: nâng người lên, đưa chân trái về vị trí cũ.
Bước 4: chân phải bước rộng về phía bên phải đồng thời hạ thấp người xuống và thực hiện tương tự.
Bước 5: thực hiện liên tiếp 2 bên và lặp lại từ 15-20 lần trong 3-4 hiệp.

4/ Glute Bridge

Glute Bridge mang đến hiệu quả kép, vừa giúp săn chắc vòng 2 và đồng thời tăng kích thước vòng 3. Bài tập này tác động chính lên cơ hông, eo và lưng. Kiên trì tập luyện bạn sẽ cải thiện được số đo eo và mông, giảm cân và phòng ngừa chứng đau lưng.

Bước 1: nằm ngửa trên sàn, hai chân thu về vuông góc với sàn và rộng bằng vai, hai tay sát với hai bên thân.
Bước 2: từ từ nhấc phần mông lên cao cho tới khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: hạ mông xuống nhưng không chạm sàn, sau đó lặp lại bước 2.
Bước 4: thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.

5/ Hip Circles

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật khó hơn một chút, nhưng sẽ cải thiện rất tốt đối với tình trạng bị lép ở phần hông, cải thiện vòng 3 một cách đáng kể.

Bước 1: quỳ gối, 2 tay chống lên sàn, tay rộng bằng vai, đùi song song với cánh tay và vuông góc với cơ thể, giữ thẳng lưng và cổ.
Bước 2: nâng chân phải sang phải, cao ngang hông, gối vẫn giữ vuông góc
Bước 3: xoay gối thành 1 vòng về trước, xuống dưới rồi kéo ngang hông.
Bước 4: lập lại động tác 15 – 20 lần, tương tự với chân còn lại.

Một số lưu ý cho gymer:

Khởi động kĩ và căng cơ trước khi tập giúp cho cơ thể ở tình trạng sẵn sàng tập luyện, giúp giảm chấn thương và đau nhức khi tập.
Lịch tập phải phù hợp với thể trạng và trình độ tập luyện: Phải phân bố hợp lý giữa các nhóm bài tập. Tạo cho cơ thể một chu kì tập luyện – nghỉ ngơi hợp lý.
Cường độ tập luyện: xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp, nếu tập quá ít thì cơ bắp sẽ không đủ lực ép để phát triển, nếu tập luyện quá nhiều thì cơ sẽ không kịp thời gian để phục hồi.
Bạn nên thường xuyên thay đổi các bài tập, tránh tình trạng cơ bị quen nhờn, không tăng cơ.
Chế độ dinh dưỡng: ngoài việc kiên trì tập luyện, dinh dưỡng cũng quyết định đến kết quả tập của bạn. Bổ sung đủ nước và chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm, duy trì chế độ ăn đều đặn sẽ thúc đẩy quá trình tăng cơ đáng kể. Tính toán lượng calories hằng ngày giúp bạn kiểm soát quá trình tăng cơ hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không những giúp bạn có cơ thể đẹp mà còn duy trì được sức khỏe tốt.
Lựa chọn dụng cụ tập phù hợp, chất lượng: tập cùng dụng cụ hỗ trợ phù hợp giúp thúc đẩy hiệu quả nhanh chóng, đáng kể cho quá trình tập luyện của bạn.

Nơi cung cấp dụng cụ tập gym chất lượng, giá tốt:

Titan Sport – nơi cung cấp thiết bị, dụng cụ thể hình, setup phòng gym giá tốt nhất. Chuyên cung cấp các thiết bị tập tại nhà, thiết bị cho phòng tập, phụ kiện gym và linh kiện thay thế…