Tin tức

10 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ vẫn sở hữu body đẹp quyến rũ

Bài tập thể hình tại nhà sẽ rất thích hợp với các chàng mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, cánh tay to khỏe và cơ bụng 6 múi lực lưỡng. Không cần đến tạ hay dụng cụ tập luyện phức tạp, các bài tập này có thể luyện tập ngay tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả đáng ngạc nhiên. Cùng Titan Sports khám phá ngay nhé!

Mục lục

1/ Hít đất rộng vai

Bài tập thể hình tại nhà này tác động 70% tới cơ ngực và 30% tới cơ bắp tay sau, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một cánh tay to khỏe, săn chắc.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm sấp, đặt 2 tay rộng bằng vai với lưng thẳng, 2 chân khép sát, mắt nhìn xuống sàn.
Hạ người xuống thấp với tốc độ chậm và đẩy người lên nhanh.
Lặp lại động tác 20 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

2/ Hít đất cao chân

Thêm một biến thể khác của hít đất, động tác này tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ tay sau và cơ ngực giúp bạn nhanh chóng sở hữu phần thân trên vạm vỡ, săn chắc.

Thực hiện bài tập như sau:

Chuẩn bị một cái ghế có chiều cao khoảng 0,5m và đặt cố định.
Nằm sấp, đặt hai chân lên ghế, hai tay chống xuống sàn, nâng hông lên cao, dùng hai tay làm trụ giữ thăng bằng cơ thể.
Hạ người xuống cho đến khi mặt gần chạm sàn thì dừng lại.
Đẩy người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 20 lần/hiệp và 3 hiệp.

3/ Hít đất kim cương

Hít đất kim cương là một bài tập biến thể của hít đất truyền thống, có tác động chủ yếu tới cơ tay sau và một phần cơ ngực, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm sấp trên sàn, đặt 2 tay hẹp sao cho ngón trỏ và ngón cái hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương.
Cố gắng đưa người từ cao xuống thấp một cách chậm nhất có thể, sau đó đẩy lại nhanh chóng.
Lặp lại động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

>>> Khuyên dùng: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM có giá dưới 10 triệu thích hợp cho luyện tập chủ động tại nhà

4/ Chống đẩy ngược tay

Bài tập thể hình tại nhà này tác động mạnh mẽ và cơ bắp tay sau, làm săn chắc, kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh của cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi sát lưng vào mép ghế, hai tay đặt lên mép ghế, lòng bàn tay hướng tới trước, hai chân hơi co lại hoặc duỗi thẳng được càng tốt.
Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế và đẩy người lên thẳng tay.
Hạ người xuống, không hạ hẳn mông xuống sàn và lặp lại động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp.

5/ Tập lưng dưới với khăn tắm

Nhiều người thường bỏ quên cơ lưng khi áp dụng các bài tập thể hình tại nhà, tuy nhiên, đây cũng là vùng cơ quan trọng góp phần xây dựng đường nét hình thể hoàn hảo hơn. Chỉ với một chiếc khăn tắm, bạn đã có thể tập luyện cho cơ lưng một cách đơn giản hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

Chuẩn bị 1 cái khăn tắm, nằm sấp xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay cầm khăn kéo căng rộng hơn vai một chút, 2 tay đưa tới trước.
Nâng phần thân trên và ngực lên khỏi sàn, đồng thời kéo 2 tay về phía gần ngực.
Duỗi 2 tay về phía trước và hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp.

6/ Tập mông với khăn tắm

Vòng mông săn chắc, căng tròn và đầy đặn sẽ tạo nên nét quyến rũ, hấp dẫn rất lớn. Dùng chiếc khăn tắm để tập luyện, kích thích cơ mông phát triển nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối lại vuông góc với sàn, nâng chân phải lên trên trần nhà.
Đặt khăn lên lòng bàn chân và 2 tay cầm 2 đầu khăn, giữ chặt để tạo áp lực khi tập.
Đẩy hông lên cao đến điểm cao nhất thì siết mông lại và duy trì trong 1 giây.
Hạ mông xuống, đổi chân và lặp lại động tác để hoàn thành một lần tập.
Lặp lại động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

7/ Tập cơ xô với khăn tắm

Không cần tạ, chỉ cần sử dụng chiếc khăn tắm là bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thể hình tại nhà một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trên sàn, đặt 2 chân vào giữa chiếc khăn, 2 tay cầm 2 đầu khăn.
Dùng 2 tay kéo khăn về phía sau, siết cơ xô lại, 2 chân đẩy tới trước để tạo thêm kháng lực.
Duỗi chân thẳng ra và lặp lại động tác tương tự 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Tập vai với khăn tắm

Cơ vai của bạn sẽ săn chắc, thon gọn và dẻo dai nhanh chóng với bài tập này đấy!

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, 2 tay cầm khăn tắm và kéo căng nó ra.
Tay phải kéo sang bên phải, đồng thời tay trái kéo nhẹ về bên trái để tạo kháng lực.
Kéo tay trái mạnh hơn để đưa tay phải xuống và lặp lại động tác tương tự.

9/ Tập tay trước với khăn tắm

Không cần dụng cụ tập luyện gì phức tạp, chỉ với chiếc khăn tắm, bạn vẫn có thể tác động hiệu quả vào cơ tay trước, kích thích làm săn chắc và phát triển cơ bắp.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trên sàn, đặt 1 chân vào giữa chiếc khăn, 2 tay cầm 2 đầu khăn.
Gập tay trước lại để cẳng tay về gần vai, chân đẩy tới trước để tạo kháng lực.
Duỗi tay và đẩy chân về trước để trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự trong nhiều lần.

10/ Plank bên một chân

Đây là biến thể của bài tập plank truyền thống giúp cải thiện sức mạnh của lưng dưới, bài tập thể hình tại nhà này giúp tác động làm săn chắc cơ mông và tăng cường sức dẻo dai của cơ thể.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm nghiêng người sang trái, hai gối duỗi thẳng.
Tựa thân trên lên khuỷu tay và cẳng tay trái, tay phải đặt lên hông phải.
Nâng hông lên để thân người tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới hai vai.
Duy trì tư thế này trong ít nhất 30 giây, càng lâu càng tốt.

Bài tập thể hình tại nhà hiện nay cũng rất đa dạng, các chàng có thể lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với bản thân để luyện tập mỗi ngày nhé! Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng sở hữu sức khỏe dẻo dai, vóc dáng săn chắc, quyến rũ nhé!

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm 2kg trong 1 tháng, giảm cân “chậm mà chắc” không gây ngán, đảm bảo sức khoẻ, nam và nữ ai cũng áp dụng được