Tin tức

10 bài tập kéo giãn cơ hông đơn giản ngay tại nhà dành riêng cho dân văn phòng

Dân văn phòng thường mắc thói quen ngồi nhiều nên rất dễ gặp tình trạng đau hông, căng cơ, lâu dần sẽ dẫn đến viêm khớp. Cùng Titan Sports tìm hiểu các bài tập kéo giãn cơ hông ngay tại nhà giúp giảm đau và phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng nhé!

Mục lục

1/ Nâng đầu gối

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn bắp chân, bắp đùi và cả phần hông, thúc đẩy xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.

Thực hiện động tác như sau: :

Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân dọc theo sàn.
Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải lên về phía ngực.
Đặt cả hai tay lên trên đầu gối kéo về phía ngực.
Giữ tư thế trong 10 giây.
Buông đầu gối và nhẹ nhàng hạ thấp chân về phía sàn.
Lặp lại bài tập này 5–10 lần trên mỗi đầu gối.

2/ Xoay hông bên ngoài

Bài tập tác động chủ yếu đến phần hông bên ngoài, giúp kéo giãn và thư giãn cơ hông, xoa dịu cảm giác đau nhức, khó chịu.

Thực hiện động tác như sau:

Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.
Gập hai chân ở đầu gối và ép hai lòng bàn chân vào nhau.
Đặt một tay lên trên mỗi đầu gối và nhẹ nhàng đẩy cả hai đầu gối xuống sàn.
Tạo áp lực lên đầu gối cho đến khi co giãn, nhưng không đẩy chúng ra xa hơn mức độ thoải mái.
Giữ căng trong 10 giây và sau đó thư giãn.
Lặp lại động tác này 5–10 lần.

3/ Xoay hông kép

Dù là nằm nhưng động tác này cũng tác động rất nhiều vào phần hông, thúc đẩy sự linh hoạt trong từng cử động dù là nhỏ nhất.

Thực hiện động tác như sau:

Nằm thẳng lưng. Sau đó, uốn cong đầu gối và đưa chúng về phía cơ thể cho đến khi bàn chân nằm trên sàn.
Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang trái, hạ thấp về phía sàn. Xoay đầu đối mặt với bên phải trong khi vẫn giữ vai chống xuống sàn.
Giữ tư thế này trong 20–30 giây.
Từ từ đưa cả đầu và đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại ở phía đối diện.

>>> Gợi ý: 8 bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ ngày tại nhà

4/ Căng hông và lưng dưới

Kết hợp hít thở đều đặn và kéo căng lưng dưới cũng như phần hông để nâng cao hiệu quả của bài tập này.

Thực hiện động tác như sau:

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa về phía cơ thể cho đến khi bàn chân nằm trên sàn.
Dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực.
Hít thở sâu, kéo đầu gối gần vai hơn với mỗi lần thở ra.
Đi xa đến mức cảm thấy thoải mái, sau đó giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây. Thở bình thường.

5/ Gập hông

Tưởng chừng như đơn giản nhưng động tác này kích thích kéo giãn cơ hông một cách cực kì hiệu quả đấy nhé!

Thực hiện động tác như sau:

Đứng thẳng lên.
Giữ cánh tay vào một bề mặt chắc chắn, chẳng hạn như tường, bàn hoặc ghế, để làm điểm tựa.
Từ từ nâng đầu gối phải lên ngang với hông hoặc đến mức thoải mái trong khi giữ chân trái thẳng.
Chỉ giữ tư thế này trong một giây trước khi đặt chân trái trở lại sàn.
Lặp lại với đầu gối trái.
Thực hiện 5–10 lần lặp lại bài tập này.

6/ Mở rộng hông

Cố gắng thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tác động tốt đến cơ hông.

Thực hiện động tác như sau:

Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
Hai giữ chặt vào ghế, bàn hoặc tường làm điểm tựa.
Giữ chân phải thẳng, nâng chân trái về phía sau mà không uốn cong đầu gối.
Nâng chân lên hết mức có thể mà không gây khó chịu, sau đó siết chặt mông và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Lặp lại động tác này 5–10 lần cho mỗi bên chân. Để tăng lực cản, hãy thử gắn tạ nhỏ vào chân.

7/ Dạng chân sang ngang

Một bài tập cũng khá quen thuộc và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà trước khi đi ngủ để góp phần thư giãn, xua tan những cơn nhức mỏi hông.

Thực hiện động tác như sau:

Đứng thẳng lên.
Mở rộng cánh tay trái sang một bên và giữ chặt một vật chắc chắn, chẳng hạn như ghế, bàn hoặc tường.
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, nâng chân phải ra bên phải. Giữ chân trái thẳng và tránh xoay hông.
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập này 5–10 lần ở một bên chân, sau đó lặp lại ở bên còn lại.

8/ Nâng gót chân chạm mông

Động tác nhẹ nhàng nhưng lại giúp kéo giãn phần thân dưới một cách hiệu quả.

Thực hiện động tác như sau:

Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Có thể giữ chặt ghế, bàn hoặc tường làm điểm tựa.
Uốn cong đầu gối trái, đưa gót chân lên về phía mông trái với đầu bàn chân hướng xuống sàn. Đảm bảo giữ chân phải thẳng và căn chỉnh đầu gối.
Từ từ hạ thấp chân và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập với phía đối diện.
Mục tiêu thực hiện 5–10 lần lặp lại cho mỗi chân.

9/ Mini squat

Squat đã được xem là bài tập “thần thánh” có tác động tuyệt vời đến vòng 3, bài tập mini này là một biến thể giúp kéo giãn và nâng size vòng 3 hiệu quả.

Thực hiện động tác như sau:

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
Nếu cần, hãy giữ chặt ghế, bàn hoặc tường để làm điểm tựa.
Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi chúng ở trên các ngón chân. Bàn chân phải giữ bằng phẳng trên mặt đất.
Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các bài squat nhỏ này 5–10 lần.

10/ Ngồi lên ghế

Nghe qua tên bài tập tưởng là đơn giản nhưng hãy áp dụng thử để cảm nhận hiệu quả nhé!

Thực hiện động tác như sau:

Chuẩn bị một chiếc ghế có tựa
Ngồi trên phần trước của ghế, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Khoanh tay, đặt mỗi tay lên vai đối diện.
Xoay người bằng hông, ngả lưng vào ghế.
Nghiêng phần thân trên về phía trước một lần nữa rồi từ từ đứng lên. Giữ lưng, vai và đầu thẳng trong khi thực hiện động tác này.
Từ từ ngồi xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này 4–6 lần để bắt đầu trước khi tăng dần lên đến 12 lần lặp lại.

Các bài tập kéo giãn cơ hông mà bài viết này vừa đề cập không những giúp giảm đau, tăng cường khả năng vận động và xây dựng cơ bắp mà còn rất phù hợp cho dân văn phòng hay ngồi nhiều, ít vận động. Hãy tạo ra thói quen tập thể dục mọi lúc mọi nơi để nâng cao sức khỏe, giữ gìn vóc dáng bạn nhé!