Tổng hợp 6 bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu không cần dụng cụ

Tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu như thế nào để tránh bỡ ngỡ, giảm thiểu chấn thương mà vẫn đảm bảo hiệu quả của các bài tập là điều mà nhiều người vẫn thắc mắc. Cùng tìm hiểu và khám phá 6 bài tập giúp giữ gìn vóc dáng săn chắc, làm thon gọn cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Trước khi tập gym, người mới nên chuẩn bị những gì?

Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả, trước hết, bạn nên bắt đầu bằng việc chuẩn bị một số điều như sau:

• Xác định mục tiêu tập luyện: Bạn đang cần giảm cân, duy trì vóc dáng, cải thiện 3 vòng trên cơ thể hay muốn tăng cân? Xác định mục tiêu tập luyện sẽ giúp bạn lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp.
• Lựa chọn khoảng thời gian luyện tập phù hợp: Luyện tập tại nhà nên bạn có thể tự sắp xếp thời gian một cách linh hoạt. Tốt nhất, bạn nên chọn tập vào buổi sáng hoặc chiều tối để thực sự tập trung, tránh bị những tác nhân xung quanh tác động làm phân tâm.
• Áp dụng chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh: Việc tập gym chỉ thực sự có hiệu quả khi được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ. Tăng cường ăn nhiều rau củ quả, chất xơ, uống nhiều nước, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc để duy trì được vóc dáng cân đối.
• Lựa chọn các bài tập đơn giản với cường độ phù hợp: Vì chỉ mới bắt đầu luyện tập, bạn không nên chọn những bài tập quá khó với cường độ cao bởi sẽ dễ gây ra chấn thương, khiến bạn mệt mỏi, chán nản và nhanh bỏ cuộc.

>>> Mua máy tập gym chính hãng, giá rẻ, hỗ trợ 24/24 ở đâu?

6 bài tập gym đơn giản tại nhà không cần dụng cụ, phù hợp với người mới bắt đầu

1/ Gập bụng

Bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu này khá đơn giản, phù hợp với cả nam lẫn nữ, có công dụng làm săn chắc cơ bụng, mang đến cho bạn vòng eo “con kiến” và vùng bụng phẳng lì.

Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đồng thời hai tay đưa thẳng lên phía trước ngực.
• Sau đó, từ từ ngồi thẳng dậy sao cho thân người vuông góc với mặt đất.
• Phần chân và lưng vẫn giữ thẳng, rồi từ từ ngả người về phía sau.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

2/ Hít đất

Hít đất là bài tập “thần thánh” giúp làm thon gọn vùng bắp tay, săn chắc phần thân trên đồng thời cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, sau đó, dùng hai bàn tay và mũi chân để nâng cao thể lên sao cho thân người song song với mặt sàn.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống gần chạm mặt sàn rồi nâng cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Plank

Bài tập plank sẽ tác động nhiều đến vùng cơ lưng và cơ bụng, làm săn chắc và thon gọn vóc dáng nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm sấp, hai khuỷu tay và hai mũi chân chống lên mặt sàn, sao cho cơ thể từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng.
• Hóp bụng và duy trì tư thế trong khoảng ít nhất 30 giây, giữ càng lâu càng tốt.

4/ Squat truyền thống

Bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu đơn giản này sẽ giúp tác động làm săn chắc vùng đùi, đánh bay mỡ thừa vùng bụng, tăng cường sức mạnh đôi chân một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lại đặt trước ngực.
• Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Duy trì tư thế trong 1 giây rồi từ từ đứng thẳng lên.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Đạp xe

Đạp xe cũng là một trong những bài tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu mà bạn nên tham khảo. Bạn có thể lựa chọn xe đạp tập thể dục để tập luyện ngay tại nhà một cách dễ dàng và hiệu quả. Bài tập đạp xe sẽ giúp cho tứ chi được linh hoạt, tăng cường lưu thông khí huyết, giãn cơ xương khớp, nâng cao sức khỏe tổng thể. Chỉ cần mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút đạp xe và cảm nhận sự thay đổi tích cực nhé!

6/ Chạy bộ

Bên cạnh đạp xe, chạy bộ cũng là bài tập đơn giản ngay tại nhà mà những người mới bắt đầu tập luyện nên tham khảo. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày với máy chạy bộ sẽ giúp cải thiện sức khỏe hệ xương khớp, đốt cháy mỡ thừa toàn thân, nâng cao chất lượng giấc ngủ và duy trì vóc dáng săn chắc một cách hiệu quả.

Tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu sẽ không quá khó khăn như bạn nghĩ. Chỉ cần bạn có mục tiêu và lịch trình tập luyện rõ ràng thì việc tập luyện tại nhà sẽ mang đến rất nhiều hiệu quả bất ngờ. Đầu tư cho sức khỏe là sự đầu tư không bao giờ thua lỗ. Đừng chần chờ gì mà hãy bắt tay vào tập luyện ngay hôm nay nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM thích hợp cho người mới bắt dầu tập gym tại nhà