Quy trình 5 bước xây dựng workout đơn giản mà hiệu quả

Quy trình 5 bước xây dựng workout

Workout chính là kim chỉ nam cho quá trình tập luyện của giới gymer. Tuy nhiên mỗi đối tượng lại có một chế độ tập luyện riêng bởi vậy nên việc xây dựng một workout khoa học không phải là điều mà ai cũng biết. 

Nếu bạn còn đang loay hoay trong việc xây dựng một workout để tập luyện, vậy thì đừng quên áp dụng quy trình 5 bước được Titan Sport chia sẻ dưới đây nhé 

Bước 1: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn 

Nếu không có mục tiêu bạn sẽ không biết mình tập luyện vì điều gì và tập bao nhiêu cho đủ. Điều đó sẽ làm cho bạn bị lạc hướng và đôi khi là chán nản, dễ bỏ cuộc giữa chừng vì không biết đích đến của việc tập luyện ở đâu.

Một workout tốt cần phải có đủ mục tiêu chính và mục tiêu phụ.

Mục tiêu chính: Chính là đích đến cuối cùng mà bạn hướng đến. Bạn muốn tập luyện để tăng sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp hay đơn giản là giảm mỡ cho cơ thể? Hãy xác định cho mình một đích đến mà mình mong muốn để định hướng rõ ràng việc tập luyện của mình bởi mỗi một mục tiêu lại sẽ có một hướng tập luyện khác nhau. 

Mục tiêu phụ: Mục tiêu chính là cái tổng quan tuy nhiên đó lại là cả một quá trình lâu dài mới có thể thực hiện được. Bởi vậy bạn nên chia nhỏ mục tiêu chính thành từng giai đoạn cụ thể, mỗi một giai đoạn lại có một mục tiêu phụ. Khi đã đạt được mục tiêu phụ cho giai đoạn này thì sẽ chuyển sang giai đoạn kế tiếp. 

Bước 2: Xác định chỉ số cho từng giai đoạn 

Mỗi một giai đoạn tập luyện bạn cần phải xây dựng các bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ, bộ phận. Cần đặc biệt quan tâm đến các chỉ số như volume (khối lượng), frequency (tần suất), intensity (cường độ) và recovery (phục hồi).

>>> Xem thêm: Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất trong 1 tuần

Quy trình 5 bước xây dựng workout

Cụ thể: 

  • Tần suất: Cơ bắp của bạn cần được tác động, tập luyện bao nhiêu lần/ ngày/tuần là hợp lý. 
  • Cường độ: Có hai loại chính cần phải quan tâm là độ khó của bài tập và khối lượng tạ (đối với những bài tập tạ). 
  • Khối lượng: Tổng khối lượng cho một buổi tập mà bạn đã thực hiện. Nói dễ hiểu hơn là số sets và reps tập. 

Bước 3: Lựa chọn và phân loại bài tập phù hợp 

Mỗi một mục tiêu tập luyện sẽ cần phải lựa chọn những bài tập bổ trợ phù hợp để giúp tác động và kích hoạt các cơ hiệu quả. Tuy nhiên dù là tập luyện toàn thân hay tập riêng cho từng nhóm cơ thì bạn cũng cần phải kết hợp 4 động  tác sau đây:   

  • Upper-body Push: Những bài tập như Push-ups, bench presses, overhead presses, …  có các động tác đẩy hoặc nhấn lượng tạ đi xa cơ thể ở phần cơ phía trên. 
  • Upper-body Pull: Các bài tập như Pull-ups, Chin-ups, Barbell Row, …  có các động tác mà phần trên cơ thể kéo hoặc row lượng tạ lại gần cơ thể. 
  • Quad-Dominant Leg: Những động tác liên quan đến việc uốn cong đầu gối, mông, gân kheo như:  split squats, step-ups, Squats, lunges,vertical jumps… 
  • Hip-Dominant Leg: Đây là các động tác liên quan chủ yếu tới posterior chain – lower back, glutes và hamstring.

Bước 4: Xác định cường độ cho các bài tập 

Hầu hết các bài tập hay các chương trình tập luyện khác nhau sẽ có 3-4 loại cường độ khác nhau. Tuỳ theo mục đích cũng như mức độ chịu đựng của cơ thể là lựa chọn cường độ phù hợp. Tuy nhiên bạn cần phải lưu ý một điều là đừng mãi duy trì một chế độ tập luyện bởi điều đó có thể khiến cho cơ bắp bị nhờn và không thể phát triển thêm được nữa. Luôn phải đặt cơ thể ở chế độ bị kích thích để phát triển không ngừng.

Quy trình 5 bước xây dựng workout

Bước 5: Kết hợp hiệu quả các bài tập để xây dựng một lịch tập khoa học 

Sau khi đã lựa chọn bài tập cho từng giai đoạn, bạn cần phải kết hợp các bài tập cho các nhóm cơ liên quan lại với nhau để tạo ra một lịch tập hoàn hảo. Điều này không chỉ kích hoạt các nhóm cơ chính mà bạn đang hướng tới mà còn giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ phụ. 

Hãy xây dựng một workout khoa học để chạm tay đến mục tiêu của bạn một cách nhanh chóng. Hy vọng với những thông tin được tổng hợp ở bài viết trên đây đã giúp bạn có những kiến thức bổ ích để dễ dàng hơn trong việc xây dựng kế hoạch tập luyện của mình.

>>> Tham khảo: các dòng máy tập gym đa năng giá rẻ tốt nhất thị trường hiện nay thích hợp cho việc tập luyện tại nhà