Tập luyện với xe đạp cần lưu ý điều gì để đạt được hiệu quả

Tập luyện với xe đạp tập là cách vô cùng hiệu quả để duy trì sức khỏe tim mạch, cơ xương và tinh thần thoải mái. Tập xe đạp còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp, có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả, bạn cần phải biết những lưu ý khi tập luyện với xe đạp tập!

Chuẩn bị gì khi tập luyện với xe đạp tập?

Đặt mục tiêu và lên lịch tập

Để việc tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần có mục tiêu và kế hoạch cụ thể. Bạn xác định mục đích tập luyện với xe đạp trước (giảm cân, cải thiện sức khỏe, tăng cơ, thư giãn cơ thể…) sau đó chia nhỏ mục tiêu ra mỗi tháng, mỗi tuần, mỗi ngày để thực hiện.

Dù cho mục tiêu của bạn là gì thì cũng nên tập luyện với xe đạp tối thiểu 20-60 phút mỗi ngày và ít nhất 3 ngày/ tuần để có thể thấy được hiệu quả.

Không thể bỏ qua bước khởi động khi tập luyện với xe đạp

Dành tối thiểu 10 phút trước khi tập để thực hiện các động tác khởi động, xoay khớp để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương và các tình trạng đau cơ khớp, chuột rút… Việc khởi động giúp kích thích cơ và xương khớp vào tư thế sẵn sàng tập luyện với xe đạp, giúp cho buổi tập hiệu quả hơn, tăng khả năng và giới hạn chịu đựng của bản thân.

Sau khi tập luyện với xe đạp xong bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ để làm nguội cơ thể, trả cơ bắp về vị trạng thái nghỉ ngơi, tránh tình trạng cơ bị quá tải dẫn đến đau nhức.

Điều chỉnh xe phù hợp với dáng người

Trước khi tập luyện với xe đạp, bạn cần ngồi thử lên xe và kiểm tra xem chiều cao của yên, vị trí ngồi và khoảng cách từ yên xe tới tay cầm có phù hợp chưa, đảm bảo rằng chân được duỗi thẳng khi bàn đạp ở vị trí xa nhất và cơ thể hoàn toàn thoải mái khi tập luyện.
Bạn cũng cần điều chỉnh tay lái sao cho ngồi tập ở tư thế thẳng lưng, không phải cúi người về trước hay chùn chân khi đạp. Luôn phải tập luyện với xe đạp ở tư thế thoải mái nhất để máu có thể lưu thông đều đặn đến các vị trí trên cơ thể, từ đó điều hòa tim mạch và hơi thở, có hiệu quả phòng tránh bệnh tật và tăng sức đề kháng. Tập luyện đúng tư thế còn giúp bạn tránh chấn thương, đau nhức và thư giãn tinh thần.

> Mời bạn xem thêm:

• Bí quyết tập luyện hiệu quả với xe đạp tập thể dục đa năng
• Tập xe đạp trong nhà có tốt không? tác dụng của đạp xe tại chỗ

Tư thế khi tập luyện với xe đạp

Tư thế đạp xe đúng cách là lưng thẳng, khoảng cách tay, chân vừa vặn, thoải mái. Vị trí chính xác để bàn đạp tiếp xúc với vị trí giữa lòng bàn chân vì ở đây có huyệt thông tuyền và một vài huyệt đạo khác giúp thư giãn và lưu thông máu.

Bên cạnh đó bạn cũng cần kết hợp với hít thở sâu và đều, hít mạnh thở nhẹ để vận dụng tối đa chức năng của tim và phổi.

Điều chỉnh tốc độ khi tập luyện với xe đạp

Tùy vào thể lực và mục tiêu tập luyện với xe đạp mà bạn chọn cho mình tốc độ đạp xe phù hợp. Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, muốn đốt thật nhiều calo thì có thể chọn tập luyện với cường độ cao, còn nếu bạn tập chỉ vì mục đích thư giãn và nâng cao sức khỏe thì chỉ nên tập ở tốc độ chậm hoặc trung bình. Người lớn tuổi, người đang phục hồi chấn thương hoặc vừa mới ốm dậy thì nên tập luyện với xe đạp với tốc độ chậm để tránh chấn thương, lưu thông khí huyết và không để cơ thể hoạt động quá sức.

Trong 1 buổi tập, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm trong 1/3 khoảng thời gian đầu của buổi tập để cơ thể thích nghi với việc tập luyện hoặc có thể kịp xử lý nếu có sự cố với thiết bị tập. Sau khi cơ thể đã quen với việc tập luyện thì hãy tăng tốc độ để đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo, sau đó giảm dần tốc độ trước khi kết thúc bài tập.

Bằng cách này, đầu óc của bạn sẽ được thư giãn ở mức tối đa, các cơ, khớp có đủ thời gian thích nghi với buổi tập, hạn chế tối đa áp lực lên xương khớp, lợi ích cho tim mạch, tuần hoàn, hô hấp…

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Sau một ngày dài hoạt động mệt mỏi, cơ thể đã hao tổn đi rất nhiều năng lượng nên bạn cần dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, giải trí để tái tạo năng lượng, hồi phục sức khỏe.

Chế độ sinh hoạt khoa học bao gồm ăn đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh từ thể chất đến tinh thần, phòng ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.

Lưu ý gì khi tập luyện với xe đạp tập?

Để đạt được hiệu quả nâng cấp vóc dáng và cải thiện sức khỏe, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập luyện với xe đạp

Chọn cường độ tập luyện với xe đạp

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đạp xe trên 30km mỗi tuần có thể giúp giảm 50% nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy vậy nhưng nếu bạn đặt mục tiêu tập luyện thì nên cố gắng hoàn thành với tần suất cao nhất để đạt hiệu quả nhanh chóng.

Có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia để xây dựng chế độ tập luyện phù hợp cho bản thân. Nếu tập quá ít thì sẽ kém hiệu quả, tập quá nhiều thì sẽ gây mệt mỏi, mất cảm hứng và cũng giảm hiệu quả, vì thế hãy lên lịch tập phù hợp với mục tiêu và khả năng bản thân nhé!

Chọn loại xe đạp tập phù hợp

Hiện nay trên thị trường có vô vàn các loại xe đạp tập với chức năng, thiết kế, màu sắc… đến từ nhiều thương hiệu khác nhau. Đối với người lớn tuổi hoặc có vấn đề về sức khỏe, đau khớp thì nên lựa chọn loại có yên an toàn. Đối với vận động viên, người trẻ thì có thể lựa chọn linh hoạt các loại xe đạp tập thể lực, xe đạp trượt tuyết, xe đạp không yên để phong phú và đa dạng bài tập.

Một trong những thương hiệu xe đạp tập được nhiều người tin dùng cho cả phòng tập chính là Titan Sport, tại đây có đầy đủ các mẫu xe đạp với nhiều mức giá, tính năng hiện đại, chất lượng quốc tế, phục vụ cả phòng gym chuyên nghiệp đến phòng tập gia đình, khách sạn, resort… Bên cạnh đó Titan còn hỗ trợ giao hàng, bảo hành toàn quốc, hỗ trợ khách hàng 24/7.

Chế độ ăn uống khoa học

Khi thực hiện các bài tập với xe đạp, bạn cần chuẩn bị cho cơ thể đầy đủ năng lượng, không nên nhịn ăn quá mức dẫn đến không đủ sức để tập luyện.

Nhịn đói không những không có hiệu quả giảm cân mà còn bạn mệt mỏi, uể oải, suy nhược cơ thể. Thay vào đó bạn hãy “ăn thông minh” bằng cách tính toán lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày để cân bằng với việc tập luyện. Loại bỏ các chất béo không lành mạnh, thức ăn dầu mỡ, hạn chế các loại tinh bột đã qua chế biến, tăng cường rau xanh, trái cây, duy trì chất đạm để có được cơ thể khỏe mạnh, thân hình thon gọn săn chắc.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày

Bạn cần 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để cung cấp cho hoạt động của cơ thể. Khi tập luyện với xe đạp thì lượng mồ hôi sẽ bài tiết ra nhiều hơn, nếu không bổ sung đủ thì cơ thể sẽ bị mất nước dẫn đến suy nhược. Uống đủ nước còn là chìa khóa để giữ gìn làn da và sắc vóc nữa đấy!

Lưu ý tránh những sai lầm khi tập luyện với xe đạp

Để đạt hiệu quả mong muốn, bạn cần lưu ý khi tập luyện với xe đạp tập, tránh những sai lầm dưới đây!

Điều chỉnh xe không phù hợp

Các lỗi khi điều chỉnh xe đạp tập hay mắc phải:

Yên xe quá thấp: Nếu bạn điều chỉnh yên xe thấp quá thấp khiến cho sải chân khi đạp xe không được duỗi thẳng, điều này sẽ làm bạn khó kiểm soát khi lái xe, chân ở tư thế cong trong thời gian dài cũng làm bạn mỏi hơn, không thể duy trì tập luyện hiệu quả, dễ bị nhức mỏi xương khớp.

Tay lái quá thấp: Tay lái thấp khiến cho bạn không có tư thế thoải mái khi tập luyện, phải cúi người làm cho lưng không được thẳng, điều này khiến bạn khó điều khiển xe, nhất là khi tập luyện với cường độ cao.

Lưu ý rằng nên chú ý điều chỉnh xe ở chiều cao phù hợp cho đối tượng tập là người già và trẻ em.

Đạp xe sai tư thế

Người mới bắt đầu tập đạp xe sẽ hay mắc lỗi sai tư thế như khom lưng về phía trước, không đặt đúng lòng bàn chân vào bàn đạp… gây tốn thương cho cột sống, đầu gối và cổ chân. Chú ý duy trì tư thế thẳng lưng, thẳng chân và tay khi tập luyện nhé!

Chọn mức lực cản xe quá nhẹ

Để tập luyện có hiệu quả, bạn cần tăng chỉnh lực cản của xe sao cho cảm nhận được sức nặng dưới chân trong từng vòng quay tương tự như đang đạp xe qua bãi cát thì mới đạt chuẩn. Nếu bạn chọn lực cản quá nhẹ thì tập luyện sẽ không có tác dụng, còn lực cản quá nặng thì làm bạn nhanh đuối sức, ảnh hưởng đến các khớp xương.

Khi tập luyện được một thời gian thì cơ bắp sẽ thích ứng với sức nặng hiện tại, bạn cần tăng lực cản lên để chinh phục mục tiêu.

Không bảo dưỡng xe đạp

Trong quá trình sử dụng xe đạp tập, bạn phải thường xuyên vệ sinh, kiểm tra và bảo dưỡng xe để nó hoạt động trơn tru, kéo dài tuổi thọ và tránh rủi ro trong quá trình tập. Nhất là với đối tượng tập là người già và trẻ em thì việc bảo dưỡng cần được hết sức quan tâm để đảm bảo an toàn.

Các dòng xe đạp tập tại nhà bền đẹp, hiệu quả

Tập luyện tại nhà với xe đạp tập giúp bạn xóa bỏ các rào cản về thời gian, thời tiết và chi phí đến phòng tập. Những lưu ý khi tập luyện với xe đạp tập mà Titan đã chia sẻ là chìa khóa để bạn tập luyện tốt và sớm hoàn thành mục tiêu. Liên hệ với chúng tôi qua hotline 1900 9988 75 – 0901 635 656 hoặc website Titan Sport để được tư vấn cụ thể hơn về xe đạp tập thể dục tại nhà

Titan Sport – Chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập gym