Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ 4 buổi/tuần giúp giảm cân hiệu quả

Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ là giải pháp hữu hiệu giúp bạn duy trì một thói quen tốt, nâng cao sức khỏe và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thanh mảnh, số cân nặng như mong muốn ngay tại nhà. Theo 1 nghiên cứu sức khỏe, hơn 50% gymer tự luyện tập tại nhà nhưng không mang lại kết quả, lý do là chưa có được một lịch trình tập luyện phù hợp. Vậy, xây dựng lịch tập 4 buổi/tuần ngay tại nhà như thế nào để đảm bảo hiệu quả giảm cân? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây nhé

Buổi 1: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng

1/ Hít đất

Bài tập quen thuộc này nổi bật với khả năng giúp tăng kích thước vòng ngực, làm thon gọn bắp tay, nâng cao sức mạnh hai tay và sự dẻo dai của cơ bắp.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống thẳng lên, hai mũi chân chạm đất.
  • Thực hiện hạ phần thân trên xuống cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt đất.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Plank

Plank là bài tập đặc biệt có tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vòng 2 một cách nhanh chóng, nhờ đó mà vóc dáng của bạn cũng trở nên thon gọn hơn.

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên một mặt sàn phẳng, chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm đất.
  • Hai khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn.
  • Giữ thẳng lưng, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Duy trì tư thế trong khoảng từ 30-60 giây, thực hiện 2-3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Bicycle Crunch

Bài tập thú vị này sẽ giúp đánh bay phần mỡ thừa vùng bụng khó chịu

Bài tập thú vị này sẽ giúp đánh bay phần mỡ thừa vùng bụng khó chịu, mang đến cho bạn một vóc dáng thon gọn với vòng 2 “chuẩn không cần chỉnh”.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa và đưa hai chân thẳng ra phía trước. Cong khuỷu tay và đưa hai tay ra sau đầu.
  • Gập người lại, đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
  • Cong chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái đến đầu gối phải.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.

Buổi 2: Tập chân, đùi và mông

1/ Bridge

Bạn có thể khởi động buổi tập thứ 2 với bài tập này. Bài tập có tác động nhanh đến phần đùi, mông và cả cơ bụng, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, hai tay mở rộng sang hai bên.
  • Dùng lực bàn chân để đẩy phần mông lên cao cho đến khi đầu gối và ngực tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ mông xuống trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Squat

Squat là một trong những bài tập không cần dụng cụ, mang đến hiệu quả tác động vào cơ đùi và kích thích mông nở nang một cách nhanh chóng.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai một chút, từ từ đưa mông ra sau, hạ người xuống, chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Trở về tư thế ban đầu để lặp lại động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để nâng cao hiệu quả của bài tập.

3/ Đạp xe đạp

Xe đạp tập thể dục thực sự là công cụ hỗ trợ đắc lực cho những ai mong muốn giảm cân nhanh, sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc trong thời gian ngắn. Hoạt động đạp xe tác động mạnh mẽ đến phần thân dưới không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, hỗ trợ giảm cân tối đa  mà còn tăng cường sự dẻo dai của đôi chân, làm thon gọn đùi và kích thích mông phát triển.

=>> Xem thêm: Lý do tại sao tập thể dục nhiều nhưng không giảm cân?

Buổi 3: Tập Cardio

1/ Chạy bộ

Cardio được xem là bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất

Cardio được xem là bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất, vì thế, không nên bỏ qua các bài tập cardio trong lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ bạn nhé! Bài tập cardio phổ biến nhất chính là chạy bộ. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ để giúp linh hoạt về thời gian, nâng cao hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả. Chạy bộ từ 30-45 phút mỗi buổi tập để cảm nhận những thay đổi tích cực cho sức khỏe và vóc dáng.

2/ Chạy nâng cao đùi

Nâng cao đùi là bài tập cardio có thể dùng để khởi động, nâng cao sức bền hoàn hảo, giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân một cách tối đa.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng hông, thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ.
  • Khi nâng chân lên, đùi song song với mặt đất, giữ lưng thẳng, chân trụ và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Đổi chân và thực hiện động tác liên tục trong ít nhất 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện tiếp 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Buổi 4: Tập vai, cơ tay sau

1/ Plank to Downward Dog

Không cần đến tạ, bạn vẫn có thể tập luyện cho vai và cơ tay sau một cách hiệu quả với bài tập đơn giản này.

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, hai chân khép lại, mũi chân chạm đất.
  • Giữ bàn tay và bàn chân cố định trên sàn, đưa hông lên cao nhất có thể, đầu cúi xuống, ánh mắt nhìn về phía đôi chân, cơ thể tạo thành hình tam giác với mặt đất.
  • Duy trì trong khoảng 1 giây, sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Chống đẩy ngược

Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp tay sau săn chắc, thon gọn, tăng sức mạnh cho cơ vai, đồng thời hỗ trợ giảm cân một cách nhanh chóng.

Thực hiện như sau:

  • Dùng cạnh giường, hoặc một chiếc ghế có chiều cao vừa phải để làm điểm tựa. 
  • Ngồi phía trước, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đưa ra phía sau và bám lấy điểm tựa, lưng quay lại. 
  • Từ từ hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. 
  • Sử dụng lực bắp tay sau của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ với 4 buổi/tuần và mỗi buổi chỉ mất khoảng 60 phút sẽ hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cân đối để quá trình giảm cân có thể đạt hiệu quả như mong muốn trong thời gian ngắn nhất nhé!