Hướng dẫn chi tiết 6 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

bài tập tay sau với tạ đơn

Tạ đơn được xem là dụng cụ hỗ trợ tập gym có thiết kế đơn giản, giá cả phải chăng, tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cùng Titan Sports tìm hiểu 6 bài tập tay sau với tạ đơn phù hợp cho cả nam lẫn nữ giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn trong bài viết ngay sau đây nhé

1/ Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups

Close Grip Dumbbell Push-Ups là một dạng bài tập hít đất kết hợp với tạ đơn giúp tác động trực tiếp vào cơ tay sau. So với bài tập hít đất thông thường thì bài tập hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn, giúp phát triển cơ tay sau, cơ ngực tốt hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay đặt lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, cố định.
  • Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng
  • Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn tác động trực tiếp vào bắp tay sau, giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng và tăng cường kích thước, cũng như sức mạnh cho cơ bắp tay sau. 

bài tập tay sau với tạ đơn

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Cầm tạ đơn ở 1 tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. 
  • Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng.
  • Tay cầm tạ giữ sát thân người, cánh tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn. Tay còn lại đặt lên ghế nhằm cố định thân người.
  • Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời thở ra.
  • Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất

3/ Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Dumbbell One-Arm Triceps Extension là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn khá hiệu quả, có thể tập luyện dễ dàng và được rất nhiều gymer yêu thích. Có 2 cách thực hiện động tác này là đứng và ngồi. Đa số gymer thường lựa chọn cách ngồi để đảm bảo an toàn.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước.
  • Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. 
  • Tay còn lại đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người.
  • Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn.
  • Từ từ hạ tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, di chuyển phần cẳng tay cho đến khi cơ bắp tay sau căng cứng, đồng thời thở ra.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự cho bên tay còn lại.

4/ Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Standing Dumbbell Triceps Extension là bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu giúp phát triển bắp tay sau rất tốt.

bài tập tay sau với tạ đơn

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
  • Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà.
  • Giữ cố định bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, dùng cẳng tay hạ tạ vòng phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay, đồng thời hít vào.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

5/ Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension

Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập tay sau với tạ đơn giúp kích thích cơ bắp tay sau phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên trên ngực. 
  • Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, vuông góc với thân người và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng, đồng thời hít vào.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập Dumbbell Floor Press

Bài tập Dumbbell Floor Press là bài tập nằm đẩy tạ đơn trên sàn, không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ vai hiệu quả mà còn giúp kích thích phát triển cơ bắp tay khá tốt.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm trên sàn nhà, đầu gối co một góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông.
  • Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp, tay hướng thẳng lên bên trên ngực.
  • Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn đồng thời hít vào. 
  • Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tay sau hoặc dang tay rộng ra để tập trung vào cơ ngực.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó trở về vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ lên.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 6 bài tập tay sau với tạ đơn giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để sở hữu body lý tưởng như mong ước?

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay tập gym cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao