Gợi ý 5 bài tập gym tăng cân cho nữ dễ tập, hiệu quả nhất

các bài tập gym tăng cân cho nữ

Các nàng gầy luôn đau đáu nỗi niềm mong muốn tăng cân nhanh chóng để sở hữu thân hình đầy đặn, quyến rũ, căng tràn sức sống. Cùng Titan tìm hiểu và khám phá các bài tập gym tăng cân cho nữ cùng một lịch trình tập luyện khoa học trong bài viết ngay sau đây.

các bài tập gym tăng cân cho nữ

5 bài tập gym tăng cân cho nữ dễ tập, hiệu quả nhất

1/ Bài tập chống đẩy ngược – co gối

Đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản mà giúp cải thiện vòng 3 đáng kể. Kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn hơn.

Thực hiện như sau: Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất. Co đầu gối lại đồng thời nâng người lên. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái. Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

2/ Bài tập nâng mông

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên. Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Lặp lại động tác khoảng 20 lần để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập hít đất thu gối

Bắt đầu bài tập với tư thế chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà. Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất. Lặp lại động tác khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập.

các bài tập gym tăng cân cho nữ

4/ Bài tập yoga cơ bản

Bắt đầu bài tập với tư thế đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm. Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại. Sau đó, bạn siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy.

5/ Bài tập gập gối

Thực hiện bài tập như sau: Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối. Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn. Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 3 tháng

Để tăng cân, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng kết hợp cùng với một lịch trình tập luyện trong 3 tháng cụ thể và chi tiết nhất. Tham khảo lịch tập gym trong 3 tháng với các bài tập gym tăng cân cho nữ ngay sau đây:

các bài tập gym tăng cân cho nữ

1/ Tháng đầu tiên

Trong tháng đầu tiên áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nữ, các nàng nên dành 3-4 buổi/tuần để tập với 5 bài tập đơn giản vừa kể trên. Thời gian nghỉ giữa các set là 1-2 phút và giữa các bài tập khoảng 3-5 phút. Đừng quên khởi động 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu vào bài tập nhé!

2/ Tháng thứ hai

Sau khi đã thực hiện thuần thục các bài tập gym tăng cân cho nữ rồi, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập với thêm vào nhiều bài tập xen kẽ tác động vào các nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

  • Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng
  • Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi
  • Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, nhảy dây, hít đất, các bài tập không dùng tạ

Bạn vẫn nên duy trì 5 bài tập nêu trên và tăng cường độ tập luyện lên 4 set tập và 12 – 15 reps lặp lại cho mỗi bài tập. Nếu cảm thấy thể chất phù hợp, bạn có thể tăng số buổi tập lên 5 – 6 buổi/tuần.

3/ Tháng thứ ba

Sau 2 tháng luyện tập kiên trì, bạn có thể đã cải thiện được số cân nặng của mình rồi. Nhưng đến tháng thứ 3, bạn hãy đặt mục tiêu là tăng cân, tăng cơ đồng thời giảm mỡ để sở hữu một vóc dáng cân đối nhé!

Ngoài việc, thực hiện tập luyện nghiêm túc với các bài tập gym tăng cân cho nữ đã đề ra ngay từ tháng đầu tiên, bạn có thể bổ sung thêm nhiều động tác mới để tạo sự đa dạng, tránh cảm giác nhàm chán, cũng như tác động vào nhiều nhóm cơ hơn để giúp cải thiện vóc dáng đáng kể.

Tập gym tăng cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ của chính bản thân bạn. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay các bài tập gym tăng cân cho nữ ngay hôm nay cùng một lịch trình tập luyện khoa học để sở hữu thân hình đầy đặn, quyến rũ như mong muốn?

>>> Tham khảo: Dụng cụ tập thể hình tại nhà và máy tập gym đa năng giá rẻ nhất năm 2020