Chế độ ăn uống lành mạnh là gì? bắt đầu như thế nào?

Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh, tươi trẻ, tràn đầy sức sống. Vậy thì ăn gì, uống gì để giữ gìn tuổi xuân, phòng tránh bệnh tật? Cùng đọc qua những chia sẻ về chế độ ăn uống lành mạnh của Titan Sport nhé!

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh là bao gồm các loại thực phẩm sao cho cung cấp đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể, đồng thời đảm bảo đủ calo để duy trì các hoạt động hằng ngày.

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Các loại thực phẩm nằm trong thực đơn của chế độ ăn lành mạnh là những loại trái cây, rau xanh, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu… Ngược lại, các thức ăn được chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, phụ gia… được xem là nguồn thực phẩm không lành mạnh cho cơ thể.

Tuân thủ lối sống lành mạnh bao gồm kết hợp giữa việc ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao (gym, yoga, erobic, chạy bộ, đạp xe…) giúp bạn giảm rủi ro mắc phải các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường và cả ung thư.

> Mời bạn xem thêm:

Khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh của WHO

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra năm khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh:

  • Chất béo: Ưu tiên các loại chất béo không no (ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, dầu thực vật…), hạn chế sử dụng chất béo no (mỡ động vật, dầu cọ,…). Lượng chất béo phải dưới 30% trên tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
  • Muối, đường và các loại gia vị: Nên duy trì các gia vị có hàm lượng natri cao ở mức dưới 5 gram mỗi ngày để tránh nguy cơ tim mạch, huyết áp. Giảm lượng đường xuống mức 25 gram mỗi ngày để mang lại lợi ích cho cơ thể, bao gồm cả các thực phẩm chứa chất tạo ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, socola…
  •  Trái cây và rau xanh: Cơ thể bạn cần tối thiểu 400 gram rau xanh và trái cây mỗi ngày để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh (trừ các loại củ giàu tinh bột). Ngoài ra các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu dinh dưỡng và chất xơ, nên được bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
  • Duy trì cân nặng: Chế độ ăn lành mạnh bao gồm cả việc tập thể dục và tính toán lượng calo tiêu thụ, trung bình là 2000 calo mỗi ngày cho 1 người trưởng thành. Con số này còn tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ vận động, những người hay vận động có thể cần đến 3200 calo mỗi ngày.

Khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh của WHO

Chế độ ăn uống lành mạnh mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh cho phép cơ thể hấp thu tối đa giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm và hạn chế tồn đọng các tạp chất dư thừa gây hại. Khi ăn đúng, bạn sẽ cảm nhận ngay cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sinh lực, tăng sức đề kháng avf hạn chế bệnh tật.
Đặc biệt đối với người già và trẻ em thì càng nên ăn uống lành mạnh, đối với người già thì là hạn chế bệnh tật, còn đối với trẻ em thì để đảm bảo sự phát triển toàn diện.

Chế độ ăn uống lành mạnh mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên những nguyên tắc đơn giản

Chế độ ăn uống lành mạnh chỉ đơn giản được dựa trên 2 nguyên tắc chính là cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể và bổ sung đầy đủ các nhóm chất:

  • Chất đạm: Có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, xây dựng cơ bắp và chức năng nhận thức. Các sản phẩm từ thịt, sữa, trứng, các loại đậu … đều là nguồn giàu chất đạm.
  • Chất béo: Có 2 loại chất béo (chất béo tốt và chất béo không tốt). Chất béo tốt như omega 3 có trong cá hồi, quả bơ, ô liu… hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng, nuôi dưỡng tim và não. Còn chất béo không tốt sẽ tích tụ trong cơ thể tăng khả năng mắc bệnh, vì vậy nên loại khỏi chế độ ăn.
  • Chất xơ: Chất xơ có nhiều trong rau củ, quả, trái cây và các loại hạt nguyên cám có vai trò  hỗ trợ tiêu hóa phòng ngừa bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ…
  • Canxi: Bổ sung canxi, magie trong bữa ăn giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ lo lắng, trầm cảm và là bí quyết cho giấc ngủ ngon.
  • Tinh bột: Tinh bột từ các loại củ, hạt nguyên cám (ngũ cốc, yến mạch, hạnh nhân…) tốt hơn tinh bột đã qua chế biến (cơm, bún, phở…). Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.

Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên những nguyên tắc đơn giản

Ngoài ăn uống thì bạn còn phải tuân thủ chế độ vận động mỗi ngày cho cơ thể. Nếu bạn là người bận rộn không thể đến phòng gym hay tham gia các câu lạc bộ thể thao thì có thể đầu tư các thiết bị tập tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập, máy rung massage toàn thân

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào?

Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn hãy nhớ những điều này!

  • Ưu tiên các loại ngũ cốc ít đường, nguyên cám.
  • Hạn chế chất béo xấu như mỡ động vật, dầu cọ,… hoặc chất béo đã qua chế biến như bơ, phô mai, mayonnaise…
  • Bổ sung đầy đủ nhóm 5 nhóm chất: chất béo, chất đạm, đường bột, nhóm canxi và chất xơ.
  • Nên nạp vào khoảng 2000 calo mỗi ngày tùy theo chế độ vận động và mục tiêu tăng – giảm cân của bạn.
  • Vận động thể thao thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa và duy trì sức khỏe.
  • Tránh xa các loại rượu bia, thuốc lá, nước có ga và các thực phẩm có chất tạo ngọt.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào?

Tóm lại chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết cho mỗi người để duy trì sức khỏe và sắc vóc, đừng quên kết hợp tập luyện thể dục để hoàn thành mục tiêu bạn nhé! Tham khảo thêm các kiến thức bổ ích tại https://titansport.com.vn/.