Các bài tập với máy chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất

các bài tập với máy chạy bộ

Máy chạy bộ đã trở thành chiếc máy hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao vô cùng quen thuộc với mọi người, mọi nhà. Tuy nhiên, bạn đã biết các bài tập hiệu quả với dòng máy này giúp tăng dần tốc độ, sức mạnh nhằm giảm mỡ, giảm cân hiệu quả chưa?

8 bài tập với máy chạy bộ đơn giản nhất mà bạn nên biết

 

1/ Chạy phục hồi

Đây là bài tập mà bạn nên thực hiện sau các bài tập chạy bền hoặc chạy tốc độ cao nhằm phục hồi sức bền, thư giãn cơ thể một cách tối đa, giảm bớt mệt mỏi. Bạn nên chạy chậm rãi với cự ly trung bình hoặc ngắn, thả lỏng các cơ bắp một cách nhẹ nhàng. Bài tập này giúp tạo sự thoải mái, nâng cao thể lực và rèn luyện sự bền bỉ cho cơ thể.

2/ Chạy với kỹ thuật cơ bản

Những người mới làm quen với máy tập chạy bộ hay có thể lực yếu hoặc trung bình thì nên áp dụng bài tập này. Bạn hãy chạy với tốc độ bình thường từ 4-6, khoảng cách trung bình để các thông số về nhịp tim, hô hấp cũng ở mức trung bình, giảm áp lực khi luyện tập. Theo thời gian, sức khỏe của bạn sẽ dần được cải thiện rõ rệt, cơ thể cũng trở nên dẻo dai hơn.

các bài tập với máy chạy bộ

3/ Chạy bền

Khi thực hiện bài tập chạy bền, bạn cần đảm bảo đủ 2 yếu tố là khoảng cách lớn và tốc độ chạy vừa phải. Cơ thể bạn có thể sẽ hơi mệt mỏi và kiệt sức khi luyện tập bài tập này, vì vậy, nó chỉ phù hợp cho nam giới hoặc những người có thể lực khá tốt mà thôi.

Mục đích chính của bài tập này là rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể, tăng hiệu quả giảm mỡ và tiêu hao lượng calo nhiều nhất. Tuy nhiên, khoảng cách, tốc độ và thời gian thực hiện chạy bền phải phụ thuộc vào sức khỏe của bạn nữa nhé! Đừng vội vàng cài đặt tốc độ quá cao trên máy chạy bộ mà sức khỏe không đủ đáp ứng thì cũng gây hại đấy!

4/ Chạy tăng tốc

Đây là bài tập giúp tăng sức bền, đốt cháy calo và giảm cân khá hiệu quả. Hãy bắt đầu giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản là mức 4-6 trong vòng 5-10 phút, sau đó thì tăng dần tốc độ ở giai đoạn giữa và cho đến khi kết thúc bài tập với máy chạy bộ. Bài tập này đòi hỏi người tập cần có sự kiên trì bởi nó khá mất sức.

5/ Chạy biến tốc

Khi áp dụng bài tập này, bạn có thể thay đổi tốc độ theo từng khoảng thời gian ngắn. Bạn sẽ áp dụng chạy tăng tốc và giảm tốc độ xen kẽ nhau. Hãy bắt đầu với tốc độ trung bình trong khoảng 5 phút, sau đó, chạy tăng tốc trong 10 phút tiếp theo rồi giảm tốc độ ở 5 phút tiếp theo nữa, dành ra 5 phút kế tiếp để dừng lại nghỉ ngơi hẳn, 5 phút cuối cùng bạn sẽ giảm dần tốc độ tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi và thư giãn. 

>>>Tham khảo ngay : 20+ mẫu máy chạy bộ điện hỗ trợ tập luyện hiệu quả, dùng cho mọi thành viên trong gia đình có giá dưới 10tr

các bài tập với máy chạy bộ

Bài tập này sẽ không khiến bạn mệt mỏi hay đuối sức nhờ có thời gian nghỉ ngơi ở giữa bài tập mà vẫn đảm bảo cơ thể dẻo dai, tăng cường sức chịu đựng và giảm cân hiệu quả.

6/ Chạy theo phương pháp kết hợp

Đây là bài tập kết hợp giữa chạy với kỹ thuật cơ bản và chạy biến tốc nhằm tăng cường thể lực và tốc độ của bạn mà không gây nhàm chán. Bài tập này không yêu cầu về tốc độ hay khoảng cách, bạn có thể chạy theo nhiều cách khác nhau, tạo sự thoải mái mà không quá mệt mỏi khi luyện tập.

7/ Chạy lên dốc lặp lại

Bài tập này buộc bạn phải chạy ở chế độ dốc nghiêng trong suốt quá trình tập luyện với máy chạy bộ. Hãy tùy chọn chế độ nghiêng đi kèm tốc độ, khoảng cách phù hợp với thể lực của mình. Thông thường, bạn có thể cài đặt độ nghiêng từ 0% đến 10%. Trong giai đoạn khởi động, bạn nên đặt 0% và sau đó nâng dần lên trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh, rèn sức bền, giảm cân và sở hữu 3 vòng săn chắc, quyến rũ.

8/ Chạy duy trì tốc độ

Đây là bài tập mà bạn phải duy trì tốc độ cao hơn mức trung bình một chút. Thời gian luyện tập tối thiểu của bài tập này phải là 20 phút. Bạn có thể tăng thêm thời gian luyện tập tùy theo thể lực và sức khỏe của bản thân nhé!

3 bài tập bổ trợ khác với máy chạy bộ

các bài tập với máy chạy bộ

1/ Bài tập rung massage

Các máy chạy bộ đa năng đều tích hợp thêm dây đai massage nhằm hỗ trợ giảm cân và thư giãn. Thông qua cơ chế rung, máy sẽ giúp massage và đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bạn đứng trước đầu máy và đeo dây đai, điều chỉnh độ dài dây phù hợp nhằm tạo độ căng nhất định để cường độ rung mạnh nhất. Thay đổi vị trí dây đai để tập trung làm săn chắc các vùng bụng, đùi, eo, mông, bắp chân,.. tùy thích.

2/ Bài tập xoay eo

Máy chạy bộ hiện đại còn được tích hợp thêm đĩa xoay eo để cải thiện vòng eo thon gọn hơn. Bạn duy trì tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông, buông tự do hoặc đặt sau gáy, cử động xoay phải, xoay trái nhằm tác động làm săn chắc và thon gọn vùng eo và hông.

3/ Bài tập gập bụng

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn đặt hai chân vào thanh gập bụng được tích hợp ở phía trước máy, mông ngồi lên băng tải của máy chạy bộ, hai tay đặt sau gáy, chân duỗi thẳng. Sau đó, bạn từ từ hạ thân người xuống cho tới khi phần trên cơ thể gần chạm tới băng tải rồi từ từ bật dậy. Bài tập này giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng eo phẳng lỳ đấy

Trên đây, Titan Sport chia sẻ cùng bạn các bài tập với máy chạy bộ đơn giản giúp giảm cân hiệu quả. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay để sở hữu thân hình lý tưởng phải không nào?

>>> Xem thêm: Máy chạy bộ điện bao nhiêu tiền và nên mua loại nào để tập tại nhà