10 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất, không cần dụng cụ

10 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất, không cần dụng cụ

Mỡ bụng không những khiến bạn tự ti về vóc dáng, gây khó khăn khi mặc đồ mà còn là một mối đe dọa đến sức khỏe. Chỉ 10-15 phút mỗi ngày, tại sao bạn không thử ngay các bài tập giảm mỡ bụng sau đây để nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc, tạm biệt mỡ thừa vùng bụng? 

Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất

Không cần đến dụng cụ phức tạp hay đòi hỏi kỹ thuật cao siêu, sau đây Titan Sport đã giúp bạn tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đã được nhiều người áp dụng và thành công. Cùng tham khảo và luyện tập ngay thôi!

1/ Bài tập giảm mỡ bụng: Gập bụng

Bài tập giảm mỡ bụng: Gập bụng

Để nói về mức độ phổ biến thì gập bụng chính là bài tập được nhiều người chọn tập nhất. Gập bụng khiến cơ bụng liên tục co bóp, gập duỗi từ đó giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa lên một mặt sàn phẳng. Gập chân lại, mặt bàn chân áp sát xuống mặt sàn. – Hai tay đặt ở phía sau gáy, từ từ nhấc cơ thể lên và ép sát vào phần đùi. 

– Thực hiện liên tục như vậy với số lần tùy theo sức của bạn. 

– Bạn cũng có thể biến tấu động tác này bằng cách nâng chân lên song song với mặt sàn và tiến hành gập bụng nhằm tăng mức độ khó giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.

>>> Bài viết cùng chủ đề: Tại sao tập gym nhiều nhưng không thể giảm cân?

2/ Gập bụng sang 2 bên

Tiếp theo vẫn là 1 động tác gập bụng nhưng mức độ khó được tăng lên rất nhiều và lượng calories đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn. Bạn nên thêm ngay bài tập này vào kế hoạch tập bụng của mình nhé!

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân khép lại, đưa lên cao và tạo thành một góc 90 độ. 

– Khác với gập bụng bạn phải đưa cơ thể lên áp sát đùi, bài tập này bạn giữ nguyên chân, hai tay đặt vào sau gáy.

– Gập nhẹ bụng và đưa phần thân trên xoay qua bên phải (thân trên vẫn giữ ép sát với mặt sàn), lặp lại tương tự với bên trái. 

– Bạn có thể thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên và 2-3 lần 1 ngày nếu có thời gian rảnh.

3/ Bài tập plank

Bài tập plank

Được ví như một bài tập thần thánh trong việc giảm mỡ bụng cũng như giảm mỡ toàn thân, plank sẽ là một “ứng cử viên sáng giá” để bạn thêm ngay vào kế hoạch tập luyện của mình. Trung bình 1 phút plank bạn có thể đốt cháy đến khoảng 40 calories và tác động rất lớn đến vùng bụng.

Cách thực hiện:

– Đặt cơ thể nằm sấp, hai tay để vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu 

tay và vuông góc 90 độ với mặt sàn. 

– Bụng siết chặt, chân tiếp đất bằng mũi. 

– Giữ lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Không đẩy mông lên quá cao hoặc quá cong xuống phía dưới sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống (bạn có thể nhờ người khác chỉnh hộ). 

– Mắt nhìn thẳng và giữ nguyên tư thế plank từ 1-2 phút tùy theo sức của bạn.

4/ Chạy bộ biến tốc giúp giảm mỡ bụng

Chạy bộ biến tốc giúp giảm mỡ bụng

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ toàn thân, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe. Nếu chạy biến tốc thì bạn còn có thể đẩy tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên rất cao và đặc biệt là mỡ bụng.Nếu không có điều kiện để ra ngoài, bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ.

Cách thực hiện:

– Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước. 

– Hai bàn tay nắm hờ và đánh liên tục ngang vị trí thắt lưng. Giữ người thẳng đứng. – Đầu tiên, bạn chạy bộ bằng khoảng 60% sức lực trong vòng 5 phút. Sau đó giảm tốc độ xuống còn 30% và tăng tốc chạy hết khả năng trong vong 3 phút cuối. 

– Chiến lược chạy này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong thời gian rất ngắn.

>>> Tham khảo: Có thể sử dụng máy chạy bộ điện để luyện tập tại nhà

5/ Leo núi giảm mỡ bụng

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng xuất hiện rất nhiều trong các chương trình tập luyện chuyên nghiệp do chính các  huấn luyện viên thể hình biên soạn. Động tác leo núi giúp tác động lực rất lớn đến mỡ phần bụng và đặc biệt là phần bụng dưới. Từ đó bạn sẽ đánh tan được mỡ thừa nếu chăm chỉ tập luyện.

Cách thực hiện:

– Chống hai tay và hai chân xuống sàn như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. – Hai chân đặt khép lại và siết chặt cơ bụng

– Chống hai tay và hai chân xuống sàn, tiếp đất bằng 2 mũi chân. Hai tay vuông góc với sàn. 

– Nâng chân trái về phía tay trái và sau đó đưa về vị trí ban đầu. 

– Thực hiện tương tự với chân phải

– Lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6/ Bài tập gập bụng ngược

Nói đến những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất thì chắc chắn không thể bỏ sót động tác gập bụng ngược. Bài tập này không yêu cầu bạn phải là người có kỹ thuật tốt nhưng nó sẽ khiến cơ thể bạn rất mệt và rất đau ở phần bụng. Đây cũng là một tín hiệu cho bạn thấy mỡ bụng đang được đốt cháy hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đặt cơ thể nằm ngửa trên mặt sàn hoặc tốt nhất là sử dụng một tấm thảm yoga. Đặt 2 tay xuôi theo thân người, bàn tay áp sát với mặt phẳng và giữ cố định bàn tay trong suốt bài tập. 

– Di chuyển phần đùi của bạn lên trên sao cho vuông góc với mặt sàn

– Dùng lực của cơ bụng cuộn phần hông và đưa hông lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trên

– Khi bạn cảm thấy mình đã nâng hông lên vị trí mà cơ bụng siết lại chặt nhất thì giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-2 giây. 

– Lặp lại khoảng 20-30 lần để giảm mỡ bụng hiệu quả.

7/ Bài tập giảm mỡ bụng đạp xe chân không

Bài tập này cũng không yêu cầu bạn phải có dụng cụ, hoàn toàn có thể tập bằng tay không và tập ở bất cứ đâu. Bài tập đạp xe chân không sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng, bụng dưới đồng thời tăng sức mạnh và làm thon gọn cơ chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt ở sau gáy giống như động tác bạn gập bụng ở trên

– Chân phải duỗi thẳng và đặt sát với mặt sàn. Tiến hành co chân trái lên sau cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào khuỷu tay phải. Nghiêng mặt về bên trái. 

– Giữ trong vòng 1-2 giây và đổi bên

– Lặp lại khoảng 15-20 lần 1 hiệp và lặp lại khoảng 3 hiệp.

8/ Bài tập đá chéo hai chân

Bài tập đá chéo hai chân

Bài tập đá chéo hay chân như dạng cắt kéo này tác động rất nhiều vào vùng bụng dưới và bạn sẽ cảm thấy rất đau và mỏi. Nhưng nếu kiên trì thực hiện thì chắc chắn hiệu quả tập luyện mang lại là rất xứng đáng.

Cách thực hiện:

– Nằm trên một mặt sàn phẳng hoặc bạn có thể tập luyện ở trên giường vào trước giờ đi ngủ cũng rất hiệu quả 

– Duỗi thẳng chân xuôi theo mặt sàn đồng thời đặt 2 cánh tay xuôi theo cơ thể. Hai tay sẽ giữ cố định trong suốt buổi tập, bám sát sàn nhằm tạo điểm tựa để nâng chân lên. 

– Giữ thẳng chân. Nâng chân lên cách mặt sàn khoảng 1 gang tay và tiến hàng nâng hạ 2 chân trên không đan xen nhau (chân trái nâng lên cao thì chân phải ở vị trí thấp)

– Đá 2 chân liên tục khoảng 15-20 lần sau đó nghỉ. Lặp lại khoảng 2- 3 hiệp để mỡ thừa được đánh tan hiệu quả.

9/ Bài tập chạm gót liên tục

Thêm một bài tập giảm mỡ bụng siêu hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay để sở hữu một vòng eo thon gọn. Bài tập chạm gót chân liên tục hay alternate heel touchers giúp bạn loại bỏ mỡ thừa chuyên biệt cho vùng bụng và vùng bụng dưới. Bạn có thể tập bài này hàng ngày, tập đan xen với các bài tập cardio khác để tăng thêm hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt sàn, khép hai chân lại với nhau và hơi gập lại và kéo gần vào mông

– Từ từ nhấc mình lên, siết chặt cơ bụng để mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả nhất

– Nghiêng người sang trái sao cho đầu ngón tay trái chạm vào gót chân bên trái

– Lập tức đổi bên sao cho đầu ngón tay phải chạm vào gót chân bên phải 

– Thực hiện động tác này bạn sẽ cảm nhận người nóng lên rất nhanh và cơ bụng siết rất chặt. 

– Lặp lại 20-30 lần.

10/ Tư thế squat siết chặt mỡ bụng

Tư thế squat siết chặt mỡ bụng

Squat là một bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến, được đông đảo người mê thể hình lựa chọn tập trong phòng gym và tại gia đình. Không chỉ giảm mỡ, squat còn giúp bạn tăng cường cơ bắp phần đùi, mông, chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Giữ người ở tư thế thẳng đứng, 2 tay duỗi thẳng ngang trước tầm mắt hoặc có thể nắm hờ hai bàn tay lại với nhau để tạo thế cân bằng

– 2 chân đứng rộng bằng vai

– Từ hạ thấp người xuống và đẩy nhẹ mông ra phía sau cho đến khi 2 đùi của bạn song song với mặt đất. 

– Giữ nguyên tư thế quát, siết chặt cơ bụng trong khoảng 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác squat với số lần tùy thích khoảng 30-50 lần hoặc hơn.

Cần lưu ý gì khi tập các bài tập giảm mỡ bụng để hiệu quả đến nhanh hơn

Giảm mỡ bụng là một vấn đề không hề dễ dàng bởi đây là bộ phận dễ tích mỡ nhất. Nhất là đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều thì bạn càng cần phải nỗ lực nhiều hơn. Sau đây là những lưu ý hữu ích giúp bạn tập bụng hiệu quả hơn rất nhiều.

– Nên tập thời gian ít nhất khoảng từ 20-30 phút mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất.

– Để tránh nhàm chán dẫn đến bỏ cuộc, hãy tập xen kẽ các bài tập giảm mỡ bụng phía trên sao cho phù hợp với bản thân của mình nhất. 

– Tuy chỉ là một bài tập bụng ngắn nhưng bạn cũng cần khởi động trước tập và giãn cơ sau tập để không bị chấn thương như đau vai, đau cột sống,…

– Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế tích mỡ bụng

– Uống đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ thanh lọc cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. 

– Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng. Bởi căng thẳng cũng là một nguyên nhân khiến bạn tích mỡ thừa ở bụng 

– Đối với dân văn phòng, khi ngồi làm việc hãy tập thói quen ngồi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để đặt cơ bụng ở trạng thái luôn được tập luyện.

Nếu bạn đang muốn giảm số đo vòng 2 của mình thì hãy thử áp dụng ngay 10 bài tập giảm mỡ bụng mà Titan Sport đã tổng hợp trên đây để nhanh chóng đạt được kết quả như ý nhé! Nếu bạn muốn tư vấn về các thiết bị tập gym giúp bạn giảm vòng 2 hiệu quả, hãy gọi ngay đến số hotline 0901 635 656 – 0977 165 775, đội ngũ Titan Sport sẽ hỗ trợ bạn tận tình.

Để lại đánh giá bài viết