Chia Sẻ Và Hướng Dẫn, Tin tức

10 Bài tập giảm mỡ bụng dưới “thần thánh” cho vòng 2 phẳng lì

Béo bụng là tình trạng khá phổ biến hiện nay nhất là đối với dân văn phòng, những ai hay ngồi lâu trước máy tính thì làm sao để giảm mỡ bụng dưới là một vấn đề “đau đầu”, cùng với đó với sự tất bật của nền công nghiệp hóa hiện đại hóa càng làm việc thừa cân, béo phì trở nên mất kiểm soát. Bài viết này, Titan Sport sẽ bật mí 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần thánh cho bạn sở hữu vòng 2 phẳng lì như mơ ước. Cùng xem và thực hiện ngay thôi!

Mục lục

Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới là lớp mỡ nằm ở vùng da dưới rốn làm cho vòng 2 của bạn to lên, thiếu săn chắc, thon gọn từ đó gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và mất thẩm mỹ khi diện các loại trang phục trên người.

Mỡ bụng dưới hiện nay có hai loại là mỡ nằm dưới da và mỡ nằm trong nội tạng, đa số sẽ nằm dưới da và phần nhỏ khác sẽ nằm ở nội tạng và gây ra những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Mỡ bụng dưới nếu để lâu sẽ gây ra các bệnh nguy hiểm như: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, máu trong mỡ và về lâu dần có thể gây ra những triệu chứng nặng hơn dẫn đến tử vong đột ngột như: đột quỵ, vỡ mạch máu, di chứng tiểu đường,…

Những lý do khiến bạn bị tích mỡ bụng dưới mà không hay biết

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao vùng bụng dưới lại dễ dàng tích mỡ đến vậy? Nguyên nhân đến từ nhiều yếu tố khác nhau và sau đây là những yếu tố phổ biến nhất:

Ngồi nhiều, ít vận động: Đây là nguyên nhân đầu tiên tạo nên mỡ ở vùng bụng dưới, trường hợp này rơi nhiều ở nhân viên văn phòng, do tính chất công việc và thói quen ăn uống không hợp lý (ăn vặt, uống các loại nước có chất tạo ngọt như: trà sữa, trà đường, cà phê,…)
Ăn quá nhiều thức ăn dầu mỡ và đường: Các loại thức ăn nhanh, bánh ngọt hay các loại bánh có quá nhiều đường tinh luyện và dầu mỡ. Lượng calo nạp vào cơ thể rất lớn mà chất dinh dưỡng lại không có, về lâu về dài sẽ làm cho vùng mỡ ở bụng dưới tăng lên.
Do nội tiết tố thay đổi khi mang thai: Đây cũng là lý do khiến cho mỡ bụng dưới phát triển. Trong quá trình mang thai nội tiết tố thay đổi nên các lượng estrogen, progesterone, testosterone trong cơ thể cũng tiết ra nhiều hơn từ đó tạo ra một lượng mỡ thừa trong đó có mỡ bụng dưới.
Uống nhiều bia rượu: Khi uống nhiều bia rượu lượng calo trong cơ thể không thải giải phóng ra khỏi cơ thể mà còn gây ra việc tạo mỡ, thừa cân trong đó có mỡ bụng.
Thiếu ngủ: Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng, ngày qua ngày lượng mỡ sẽ nhiều hơn và dày lên.
Béo bụng do gen di truyền: Gen di truyền quyết định đến 20% nguy cơ tích mỡ thừa ở bụng dưới và trên toàn bộ cơ thể. Những nguyên cứu cho thấy, người có dáng quả táo thì dễ tích mỡ bụng dưới hơn.
Nạp quá nhiều calories: Việc bạn nạp calories nhiều hơn mức tiêu hao của cơ thể sẽ khiến cơ thể tích mỡ và đặc biệt là tích mỡ ở vùng bụng dưới.
Rối loạn nội tiết tố ở nữ giới: Estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể nữ giới sẽ thay đổi theo tuổi tác và đây cũng là nguyên nhân khiến cho bạn bị béo bụng và tích mỡ nhiều hơn.
Căng thẳng, stress: Căng thẳng kích thích cơ thể sản sinh ra hormone cortisol, đây là một loại hormone có thể cơ thể bạn thèm ăn, từ đó dẫn đến tiêu hao quá nhiều calories gây béo bụng.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả ngay tại nhà

Để có được vòng 2 “con kiến” tự tin diện các loại áo crop top hay váy ôm body thì đòi hỏi bạn phải nỗ lực thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt và đặc biệt là chăm chỉ tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Sau đây là 6 bài tập có hiệu quả cao nhất bạn có thể áp dụng ngay:

Bài tập 1: Đạp duỗi giảm mỡ

Đầu tiên sẽ là một bài tập khá đơn giản và không tốn quá nhiều sức lực của bạn. Khi tập bài này bạn lưu ý là phải siết chặt cơ bụng và giữ lưng ép sát xuống sàn để không bị đau lưng nhé.

Hướng dẫn thực hiện

Nằm ngửa ra sàn nhà hoặc thảm tập, 2 tay nắm hờ lại và đưa lên cao vuông góc với sàn nhà
Hai chân co lại, đùi vuông góc với sàn nhà và cẳng chân song song với sàn nhà
Thực hiện động tác đạp – duỗi: Một chân duỗi thẳng hạ thấp và song song với sàn nhà, chân còn lại co ép sát vào ngực
Đổi chân và liên tục đạp duỗi
Lưu ý là ngón chân luôn phải hướng về phía trước
Thực hiện 40 giây và nghỉ 10 giây

Bài tập 2: Nâng thân dưới

Động tác tiếp theo sẽ tác động lực rất sâu vào vùng bụng dưới và giúp bạn kích thích sự linh hoạt vùng cơ hông.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa ra sàn nhà, chân duỗi thẳng và hai tay đặt xuôi theo chiều dọc cơ thể, áp sát mặt sàn để tạo thế.
Để chân vuông góc với mặt sàn
Nâng hông và kéo chân sát về phía ngực sau đó hạ xuống, chân sát với sàn nhà nhưng không chạm vào sàn.
Thực hiện liên tục trong 40 giây.

Bài tập 3: Nâng thân ngược

Đến bài tập này thì mức độ khó bắt đầu tăng lên, đòi hỏi bạn phải kết hợp giữa tay, hông và chân. Khả năng thăng bằng cũng cần được đảm bảo trong bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện:

Phần bụng và đùi của cơ thể tạo thành một hình chữ V, hai tay chống ngược ra phía sau để nâng đỡ cơ thể.
Đùi và cẳng chân tạo thành một đường thẳng.
Nâng và hạ cẳng chân liên tục nhưng vẫn giữ nguyên toàn bộ phần cơ thể còn lại ở vị trí ban đầu
Siết chặt cơ bụng và liên tục hít thở đều đặn.

Bài tập 4: Nâng thân cấp độ cao

Bài tập này sẽ có tư thế thực hiện tương đương với bài tập nâng thân dưới nhưng mức độ sẽ khó hơn và lực tác động vào cơ bụng dưới cũng mạnh mẽ hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đan chéo ôm lấy phần ngực để tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng toàn bộ lực ở phần thân dưới.
Duỗi thẳng đùi và cẳng chân để tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
Kéo đều gối về phía bụng và dùng lực bụng đẩy chân lên cao đồng thời nhấc hông ra khỏi mặt sàn
Cố gắng đẩy hông lên cao nhất, mũi chân hướng lên trần nhà
Hạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 40 giây

Bài tập 5: Bắt chéo

Động tác này không những giúp bạn thon gọn vòng 2 mà còn tác động linh hoạt đến phần cơ bắp tay và phần cơ vai gáy.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa, co chân lại và đưa lên cao nhưng không cần thẳng
Đặt hai tay sau vai gáy
Dùng sức của cơ bụng sao cho tay có thể chạm vào mắt cá chân của chân đối diện.
Quay về vị trí ban đầu, chân vẫn giữ nguyên và đổi bên.

=>> Xem thêm: Top 5 bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày và những lợi ích bạn không ngờ tới

Bài tập 6: Rolling Plank – Động tác plank chống đẩy

Động tác cuối cùng trong danh sách bài tập mỡ giảm mỡ bụng dưới là Rolling Plank, đây là động tác giảm mỡ bụng dưới rất có hiệu quả tuy nhiên bạn phải giữ được thăng bằng trong quá trình tập luyện.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ở tư thế plank cao, vị trí từ đầu đến chân thẳng và song song với mặt sàn.
Bước 2: Sau đó xoay người sang trái tạo thành tư thế plank nghiêng với tay trái chống vuông góc với sàn, vị trí từ đầu đến chân nằm nghiêng và song song với mặt sàn.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác lần lượt cho đến động tác kết hợp với hít thở sâu.

Bài tập 7: Gập bụng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, trong quá trình gập bụng tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, làm cho cơ bụng săn chắc, thon gọn và giảm mỡ hiệu quả.

Sau đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, đầu gối hơi khủy và bàn chân đặt trên mặt sàn.
Bước 2: Ưỡn ngực, giữ thẳng lưng và dùng cơ bụng kéo cơ thể về phía đầu gối sao cho ngực chạm đến đầu gối.
Bước 3: Kết hợp hít thở sâu và cho cơ thể về vị trí ban đầu, thực hiện động tác 10 lần cho đến khi kết thúc.

Bài tập 8: Nâng chân

Đây là động tác thứ hai trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới, động tác khá dễ thực hiện và đem lại hiệu quả khá cao trong việc giảm mỡ vùng bụng dưới.

Các bước thực hiện bài tập được diễn ra như sau:

Bước 1: Nằm dưới sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để xuôi theo cơ thể.
Bước 2: Hai tay di chuyển đặt sau gáy và hai chân duỗi thẳng nâng lên theo hướng vuông góc với mặt sàn và siết cơ bụng.
Bước 3: Thở ra và hạ chân xuống với khoảng cách cách từ mặt sàn khoảng 10 cm, sau đó nâng chân lên như bước 2.
Bước 4: Lần lượt thực hiện 10 lần cho đến hết các động tác.

Bài tập 9: Động tác cắt kéo

Việc thực hiện động tác này cũng khá giống với động tác nâng hông ở trên và nằm trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới tiếp theo mà bạn có thể tham khảo qua.

Trình tự các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm dưới sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo chiều dọc của cơ thể.
Bước 2: Phần trên cơ thể từ hông đến đầu giữ nguyên, hai chân bắt đầu lần lượt nâng lên lên xuống thay phiên nhau như lúc kéo đang cắt cách sàn khoảng cách khoảng 15 cm.

Lưu ý: Đối với động tác này kết hợp hít thở sâu, đều đặn và đúng cách, giữ thẳng lưng và phần xương sống áp sát mặt sàn để tránh võng lưng gây đau lưng hay chấn thương cột sống.

Bài tập 10: Mountain Climber – Động tác leo núi

Động tác tiếp theo trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới là Mountain Climber, một động tác được thực hiện giống như việc leo núi. Bài tập này đem lên cho bạn một cơ bụng săn chắc cùng với đôi chân thon gọn. Các bước thực hiện được diễn ra như sau:

Bước 1: Ở tư thế plank cao, vai và cánh tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng rộng bằng hông.
Bước 2: Siết cơ bụng, kéo chân trái về phía trước ngực và chạm đất bằng mũi bàn chân và giữ thẳng lưng.
Bước 3: Luân phiên đổi chân cho đến khi thực hiện hết bài tập kết hợp với hít thở sâu. Thực hiện lần, mỗi lần 13-15 cái.

Các lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Sau đây là những lưu ý khi tập các bài giảm mỡ bụng dưới để mang lại một thân hình săn chắc thon gọn và một sức khỏe tốt.

Phải kiên trì bền bỉ luyện tập và có lịch trình luyện tập khoa học mới đem lại hiệu quả.
Tránh xa các loại đồ ăn thức uống có nhiều dầu mỡ, đường và các chất kích thích như: rượu, bia.
Có chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
Tăng cường sự vận động cho cơ thể, nếu đặc thù công việc ngồi nhiều thì bạn có thể đứng lên vận động nhẹ hoặc đi tới đi lui cho các cơ được co giãn.
Giảm mỡ là giảm toàn thân nên nếu bạn muốn giảm mỡ bụng phải tiến hành giảm mỡ toàn thân mới đem lại hiệu quả tốt được.
Phải tăng cường độ luyện tập dần dần mới mang lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập.
Đa dạng và luân phiên thay đổi các bài tập để tạo hiệu quả cao trong quá trình luyện tập.
Tập luyện phải đúng phương pháp và kỹ thuật mới đem lại hiệu quả cao, nếu bạn mới tập lần đầu và chưa quen thì có thể nhờ PT hướng dẫn hoặc xem cách hướng dẫn tập luyện trên youtube.

Chỉ cần chăm chỉ tập luyện 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới ở trên trong vòng 2 tuần bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng săn chắc và khỏe lên rất rõ. Chúc các bạn thành công và sớm sở hữu vòng 2 như mơ ước nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện Titan F10CM, giá khuyến mãi, thích hợp chạy bộ, giảm mỡ toàn thân tại nhà