Tin tức

8 bài tập với tạ tay cho nam và nữ giúp sở hữu body săn chắc, quyến rũ

Tạ tay từ lâu được xem là một trong những công cụ hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn mua tạ tay về nhằm mục đích tập luyện để sở hữu body như mơ ước nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Titan Sports chia sẻ cùng bạn 8 bài tập với tạ tay cho nam và nữ đơn giản, hữu hiệu trong bài viết ngay sau đây nhé!

Mục lục

1/ Lunge with dumbbell press

Đây là một trong các bài tập với tạ tay cho nam và nữ giúp tác động đồng thời vào cơ mông, đùi, bụng và vai, đánh tan mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân, hai tay đưa tạ lên cao qua đầu.
Khi hạ tạ xuống thì bước chân trái về phía trước, đồng thời khụy gối phải xuống.
Lùi chân trái trở về vị trí ban đầu, sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.

2/ Squat with knee raise and twist

Bài tập này tác động mạnh mẽ giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, đồng thời làm săn chắc vùng mông và đùi chỉ sau khoảng 1 tháng tập luyện kiên trì với cường độ phù hợp.

Thực hiện bài tập như sau:

Hai chân đứng thẳng đủ rộng để đặt tạ giữa hai chân, hai tay nắm chặt tạ ở phía trước, đồng thời khụy gối.
Khi nâng tạ lên cao đồng thời nâng chân phải lên sao cho gối vuông góc, đồng thời vặn người và tạ sang bên phải.
Trở về tư thế khụy gối ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

3/ Plie squat with forward dumbbell press

Đây là bài tập với tạ tay rất thích hợp với những người có vùng cánh tay và bụng tích tụ nhiều mỡ thừa, nhanh chóng làm thon gọn và săn chắc vùng tay và vùng bụng.

Thực hiện bài tập như sau:

Hai chân đứng thẳng và hơi kiễng gót chân, giữ lưng thẳng và hơi co gối.
Hai tay cầm tạ phía trước ngực sao cho khuỷu tay vuông góc.
Nâng người thẳng lên đồng thời duỗi tay thẳng về phía trước sao cho tay song song với sàn.
Lặp lại động tác từ 10-15 lần để hoàn thành bài tập.

4/ Single – Leg deadlift

Bài tập với tạ tay này tác động trực tiếp lên phần khuỷu tay và cánh tay, giúp tăng sức mạnh cho đôi tay.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân, hai tay nắm chắc tạ.
Hạ tạ xuống thấp, đồng thời đá chân phải ra phía sau và giữ thăng bằng, lưng thẳng.
Duy trì tư thế trong khoảng từ 3-5 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất

5/ Plie squat and arm curl

Bài tập tác động mạnh mẽ làm thon gọn vùng bụng, đánh tan mỡ thừa ở vùng cánh tay, kích thích mông phát triển.

Thực hiện bài tập như sau:

Hai chân đứng thẳng và hơi kiễng gót chân, lưng thẳng và hơi co gối.
Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng tay, đặt giữa hai chân.
Khi nâng người thẳng lên thì đưa tay lên sao cho gần chạm ngực.
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10-15 lần.

6/ Heel raise and overhead – arm extension

Bài tập với tạ tay cho nam và nữ này tác động đồng thời đến vùng bắp tay, bắp chân và vùng bụng, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn như mong muốn.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng hai chân, hai tay nắm chắc tạ.
Nâng tạ lên cao qua khỏi đầu đồng thời kiễng chân.
Khép hai khuỷu tay sao cho song song với đầu, hạ tạ qua sau cổ.
Nâng tạ lên cao qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và nâng lên liên tục.
Khi nâng tạ lên cao qua đầu nhớ để tạ nằm dọc và cầm tạ thật chắc chắn.

7/ Lunge with upright row

Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng mông, đùi, cánh tay và vai rất hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng hai chân, tay phải cầm tạ.
Bước chân trái lên phía trước, đặt tay trái lên đùi trái.
Khi bước chân phải lên thì đưa tay phải lên cao sát nách.
Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

8/ Squat with wood chop

Thực hiện động tác này sẽ rất tốt cho vùng bụng và bắp tay. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn và vòng eo “con kiến”.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng co gối hai chân, hai tay nắm chắc tạ.
Đưa tạ từ vị trí thấp nhất phía bên phải lên vị trí cao nhất phía bên trái, đồng thời vặn mình hết sức có thể.
Thực hiện liên tục và tương tự với bên còn lại.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 8 bài tập với tạ tay cho nam và nữ đơn giản, hữu hiệu giúp bạn sở hữu body vạn người mê. Còn chần chờ gì mà không mua ngay tạ tay về tập luyện ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay cao su với nhiều kích thước khác nhau phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao