#8 bài tập tạ tay 3kg GIẢM MỠ tốt nhất DÀNH CHO NỮ

Bài tập tạ tay 3kg dành cho nữ giúp giảm bớt mỡ thừa, mang lại phần bắp tay thon gọn, đầy tự tin.

Tạ tay 3kg là mức tạ rất phù hợp dành cho nữ, nhưng sẽ là những người đã có thời gian làm quen và tập với mức tạ từ 1 – 2kg trước đó. Tuy nhiên, 3kg không phải là con số quá sức với nữ. Tạ tay 3kg tập luyện đúng cách sẽ cải thiện kích thước vùng bắp tay vô cùng hiệu quả.

Nếu bạn là nữ và đang cần làm thon gọn bắp tay thì nhất định không nên bỏ qua 8 bài tập cực kỳ hiệu quả dưới đây.

Nguyên lý giảm mỡ bắp tay cho nữ

Nhắc đến giảm mỡ bắp tay, nhiều người sẽ lập tức lựa chọn các bài tập chuyên biệt cho vùng này và tập liên tục, tập với cường độ cao. Tuy nhiên, kết quả nhận được chỉ là sự đau mỏi và nản chí. Vậy để giảm mỡ bắp tay nhanh – hiệu quả, người tập cần gì?

  • Giảm mỡ toàn thân: các nghiên cứu đã chỉ ra, giảm mỡ toàn thân kết hợp các bài chuyên biệt sẽ mang đến hiệu quả cao hơn, giúp tăng thể lực và cơ thể cân đối. Bạn nên tập Cardio khoảng 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần.
  • Bổ sung chất xơ, thêm protein: chỉ khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể mới đào thải mỡ thừa và tăng cường phát triển cơ bắp, lúc này việc luyện tập cũng cho thấy kết quả rõ hơn.
  • Uống nhiều nước: nếu uống đủ 500ml nước, tỉ lệ trao đổi chất có thể tăng lên tới 30% trong 30-40 phút, giúp cơ thể tiêu thụ calo hiệu quả hơn.

Tạ tay 3kg-1

#8 bài tập giảm mỡ cánh tay với tạ tay 3kg

Bài tập tạ tay 3kg Shoulder Press 

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hơi khuỵu xuống.
  • 2 tay cầm tạ, nâng song song hai bên, khuỷu tay vuông góc. 
  • Từ từ thẳng tay để 2 tay song song với nhau
  • Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 15 lần liên tục.

Bài tập tạ tay Standing V raise 

  • Đứng thẳng, tay cầm tạ đặt xuôi theo người
  • Nâng 2 tay trước ngực sao cho tay thẳng và tạo hình chữ V
  • Hạ tay về vị trí ban đầu (1 nhịp)
  • Thực hiện liên tục 15 nhịp.

Tạ tay 3kg-2

Bài tập tạ tay 3kg Kickback 

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối, khom người
  • Khuỷu tay co lại, nắm giữ tạ ngang hông
  • Đánh thẳng tay về phía sau, rồi lại co tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 lần.

Bài tập tạ tay 3kg In & out curl 

  • Bắt đầu với tư thế 02 khuỷu tay áp sát hông. Lưu ý: chỉ cử động phần từ khuỷu tay đến bàn tay. 
  • Nâng tạ từ vị trí ban đầu lên đến gần ngực, 2 tay khép song song nhau rồi hạ tay về vị trí ban đầu,
  • Lần thứ 2 nâng tạ lên nhưng hai tay không song song mà hướng ra ngoài tạo hình chữ V rồi hạ tay.
  • Thực hiện 10 lần cho mỗi vị trí.

Bài tập tạ tay 3kg Reverse fly 

  • Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng hơn vai, giữ người thẳng rồi từ từ gập về phía trước.
  • Tay cầm tạ đặt xuôi theo thân người
  • Nâng tạ sao cho 2 tay thẳng, sang ngang rồi hạ về vị trí cũ
  • Thực hiện từ từ và lặp lại 10 lần.

Tạ tay 3kg-3

Bài tập Inside Curl

  • Bắt đầu ở tư thế chân rộng hơn vai, hơi khuỵu đầu gối, tay cầm tạ và lưng hơi khom về trước.
  • Nâng tạ, điều chỉnh tư thế sao cho tạ gập vào người, thực hiện chậm và nhẹ nhàng.
  • Tập lần lượt mỗi bên cho mỗi tay, 5 lần/bên.

Bài tập tạ tay 3kg  Reverse Curl

  • Đứng giữ cho người thẳng, tạ cầm áp sát và xuôi theo người
  • Co tay nâng tạ sao cho tay tạo được góc 90 độ, bàn tay vẫn úp.
  • Hạ về vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần.

Tạ tay 3kg-4

Bài tập Havyk raise 

  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, cầm tạ xuôi theo người
  • Nâng 2 tay lên song song với mặt sàn
  • Hai tay vuông góc với nhau, 1 tay hướng trước mặt, 1 tay thì dang sang ngang.
  • Sau đó về vị trí ban đầu và đổi chiều cho tay.

Tập tạ tay 3kg để giảm mỡ bắp tay có thể mang lại hiệu quả rất nhanh nếu kiên trì và điều độ. Do đó, đừng cố thúc ép bản thân mà hãy nâng thể lực lên từng ngày, chỉ sau 1 tháng bạn đã có thể nhìn thấy sự thay đổi.

Để lại đánh giá bài viết