7 sai lầm của chị em khi tập gym lâu nhưng “mông vẫn lép”

Nhiều chị em vẫn hay than phiền rằng tập squat hay Lunge rất chăm chỉ nhưng vòng 3 thì mãi vẫn không được cải thiện. Một bờ mông căng tròn, săn chắc luôn là mơ ước của rất nhiều các chị em phụ nữ hiện đại. Những sai lầm tưởng nhỏ mà rất lớn sau đây có thể khiến việc tập mông của bạn trở thành “công cốc”, cùng tìm hiểu để khắc phục ngay nhé!

1/ Không tăng dần cường độ tập luyện

Rất nhiều chị em mắc sai lầm khi duy trì mức tạ nhẹ rồi tập đến 30 lần liên tục mà không tăng dần cường độ luyện tập lên. Trên thực tế, việc tập cường độ nhẹ trong nhiều lần sẽ không hiệu quả bằng tập thật nặng trong vài lần. Bởi cơ thể có khả năng tự thích nghi và cơ bắp sẽ không thể nào phát triển hơn nếu bạn cứ duy trì cường độ tập luyện như thế trong một thời gian dài.

Hãy tận dụng hết khả năng của mình và kiểm soát trọng lượng tạ, cũng như thay đổi các bài tập phù hợp với thể trạng để cơ mông được phục hồi và phát triển tốt nhất. Cứ sau 2 tháng, bạn nên đổi mới các bài tập và khoảng 1-2 tuần thì tăng mức tạ lên dù ít hay nhiều cũng được để kích thích cơ bắp phát triển thêm.

2/ Tập luyện quá sức

Nhiều chị em phụ nữ vì mong muốn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng nên dồn sức tập luyện vòng 3 liên tục mà không có lịch trình tập luyện khoa học. Điều này chẳng những khiến vòng 3 không được tác động hiệu quả mà còn có thể xảy ra các chấn thương nghiêm trọng khác. Tốt nhất, hãy lên một lịch trình tập luyện khoa học với các bài tập tác động toàn thân chứ không phải chỉ là vòng 3. Có như vậy, cơ mông mới được kích thích phát triển một cách toàn diện.

3/ Không gồng mông trong các bài tập

Đây là sai lầm thường gặp phải ở những người mới tập gym lần đầu. Họ không biết cách siết chặt và không gồng mông trong khi tập luyện để kích thích các bó cơ hoạt động hết công suất. Vì vậy, nhóm cơ mông không được tác động một cách mạnh mẽ nên không thể phát triển và tạo ra sự biến đổi lớn được. 

Hãy tranh thủ đứng lên ngồi xuống hoặc leo cầu thang để nhóm cơ mông được co thắt nhiều và mạnh nhất có thể. Tập thói quen điều khiển cơ mông khi bạn đang đứng mỗi ngày và tập trung vào các bài tập giúp vòng 3 phát triển nhanh chóng, săn chắc và căng tròn.

>>> Xem thêm: 8 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, nam và nữ ai cũng áp dụng được

4/ Tập sai kỹ thuật

Một sai lầm nghiêm trọng khác khiến vòng 3 mãi “lép xẹp” chính là bạn đang tập sai kỹ thuật các bài tập. Squat được xem là bài tập phát triển cơ mông đơn giản, hiệu quả nhất nhưng đây cũng là bài tập cơ mông có tỷ lệ mắc lỗi cao nhất.

Việc thực hiện sai kỹ thuật bài tập dù chỉ là một động tác nhỏ nhưng được lặp đi lặp lại nhiều lần cũng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Những sai lầm này chẳng những khiến cơ mông không thể phát triển mà còn gây ra tình trạng to đùi, to bắp chân, làm ảnh hưởng đến đầu gối, cột sống, gây nên chấn thương và cảm giác đau nhức, khó chịu.

5/ Không tập nhóm cơ chân

Đừng quên rằng nhóm cơ đùi trước và sau săn chắc sẽ giúp cơ mông căng tròn, sắc nét hơn. Tập squat với tạ sẽ giúp tác động nhóm cơ chân bao gồm cơ bắp chân, cơ đùi trước – sau, đồng thời cơ mông dưới cũng hoạt động mạnh mẽ hơn. Một số bài tập squat bạn có thể tham khảo bao gồm: Deadlifts cho nhóm cơ đùi sau, Jump Squats, Jump Lunges để tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ chi dưới.

6/ Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cung cấp đầy đủ năng lượng, ít calo kết hợp với lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp cơ mông phát triển và phục hồi hiệu quả nhất. Ăn uống kém khoa học, nạp quá nhiều những loại thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh, món ăn chứa nhiều đường, nhiều muối, nhiều chất béo…sẽ làm giảm đi hiệu quả tập luyện.

Nhiều chị em mắc sai lầm khi không bổ sung đủ protein thông qua thực đơn hàng ngày, chỉ tập trung ăn rau xanh, trái cây mà không bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, đậu phụ, sữa chua,…Đó là lý do vì sao vòng 3 mãi không tăng lên được. Theo các Huấn luyện viên, mỗi ngày, chị em nên bổ sung 1g protein/1 kg cân nặng để đáp ứng nhu cầu tập luyện, kích thích cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh chóng.

7/ Ngủ không đủ giấc

Việc thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể và tinh thần mệt mỏi, cơ bắp cũng không đủ thời gian để chuyển hóa và phục hồi, nên dù bạn có hì hục tập luyện thì kết quả vẫn là con số 0. Rèn luyện cho mình một thói quen sinh hoạt lành mạnh, nghỉ ngơi và ngủ đúng giờ, đủ giấc để vòng 3 luôn căng đầy, hấp dẫn nhé!

Đừng cứ phàn nàn rằng sao tập gym mãi mông vẫn không nở nang mà hãy xem xét lại trong quá trình tập luyện của mình, bạn có đang mắc phải 7 sai lầm vừa nêu ở trên hay không. Nếu đang mắc sai lầm nào thì hãy khắc phục ngay hôm nay để có thể nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn nhé!

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm 2kg trong 1 tháng không ngán, ai cũng áp dụng được