6 bài tập tay sau cho nữ với tạ giúp chị em sở hữu đôi tay săn chắc sau 2 tuần

Tay sau to, tích tụ nhiều mỡ thừa là một trong những nguyên nhân khiến chị em thiếu tự tin khi mặc các mẫu váy áo hở vai, hai dây hay bikini. Đừng lo lắng, những bài tập tay sau cho nữ với tạ mà Titan Sports chia sẻ trong bài viết ngay sau đây sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bắp tay, tự tin diện những các mẫu váy áo theo sở thích.

1/ Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank là một trong các bài tập tay sau cho nữ với tạ đơn giản, hiệu quả, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym có thể luyện tập dễ dàng để loại bỏ mỡ thừa ở tay sau.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Giữ người trong tư thế plank: nằm sấp, lưng, chân duỗi thẳng.
• Cánh tay thẳng, vuông góc với sàn nhà và hai bàn tay cầm tạ chống xuống đất.
• Nâng tay phải lên sát ngực phải và giữ tư thế trong khoảng 1 giây.
• Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi tay.
• Lặp lại 3 hiệp và khoảng 10 – 15 lần cho mỗi bên tay.

2/ Side Plank with Rear Fly

Bài tập tay sau cho nữ với tạ này kết hợp plank một bên không chỉ giúp đánh tay mỡ bắp tay mà còn làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. 

Thực hiện bài tập này như sau:

• Vào tư thế plank nghiêng người sang bên trái. 
• Lưng, chân, tay đều duỗi thẳng.
• Tay phải cầm tạ song song với sàn nhà.
• Từ từ nâng tay phải lên thẳng và cao hết cỡ.
• Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần cho tay phải và đổi sang tay trái.
• Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập tay sau với tạ đơn giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

3/ Seated Triceps Overhead Press

Với bài tập này, bạn nên làm quen dần với mức tạ nhẹ trước khi tăng lên mức tạ nặng để đảm bảo hiệu quả loại bỏ mỡ thừa tay sau.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế tập gym.
• Hai tay cầm một quả tạ hoặc thanh đòn tạ, duỗi thẳng, nâng cao thẳng trên đầu.
• Từ từ gập tay lại về phía sau vai, thở ra và giữ trong khoảng 1 giây để kéo căng cơ tay sau.
• Trở lại tư thế tay duỗi thẳng, đồng thời hít vào.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.
• Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

>>> Xem thêm: Bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà với tạ cho nam và nữ đạt hiệu quả tối đa

4/ Tricep Kickbacks

Nhắc tới các bài tập tay sau cho nữ với tạ hiệu quả nhất thì không thể bỏ qua động tác Tricep Kickbacks. 

Thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, bước chân trái lên trước, lưng giữ thẳng, hơi cúi thân người về phía trước, tay phải cầm tạ đặt ở sát eo.
• Từ từ đưa tay phải về phía sau duỗi thẳng hết cỡ.
• Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ tạ trở lại cạnh eo.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho tay phải, sau đó đổi sang tay trái và bước chân phải lên trước.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

5/ Dumbbell Triceps Kickback

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế chân trái quỳ trên ghế tập đa năng. Tay trái duỗi thẳng chống lên trên ghế.
• Tay phải giữ tạ và gập tay lại sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
• Kéo tay phải ra phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 12 lần rồi đổi sang bên tay trái.
• Thực hiện bài tập 3 hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn 5 bài tập tay sau cho nữ với tạ đơn giản, hiệu quả giúp chị em phụ nữ tự tin hơn với vóc dáng săn chắc, đôi tay khỏe khoắn, thanh mảnh. Còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay tập gym cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao