10 bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng chỉ với 15 phút mỗi ngày

tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng

Tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng là nhu cầu của rất nhiều chị em phụ nữ hiện đại giúp giải quyết vấn đề vòng 2 quá khổ, tích tụ nhiều mỡ thừa do chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần dành tối đa 15 phút mỗi ngày tập luyện cho nhóm cơ bụng với các bài tập phù hợp sẽ giúp đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, góp phần làm săn chắc vòng 2 một cách nhanh chóng. Vậy, những bài tập nào có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà, giúp đánh tan mỡ thừa vòng 2 một cách hiệu quả? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết này nhé!

1/ Bài tập nâng chân lên cao – Leg Drops

Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả này không những giúp nâng cao sức mạnh vùng thân dưới mà còn làm săn chắc vùng bụng, vùng đùi. Không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào, bạn vẫn có thể tập luyện bài tập này một cách dễ dàng ngay tại nhà.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa, lưng áp sát mặt đất, 2 tay duỗi thẳng chạm vào hai bên mông, 2 chân giữ thẳng và khép vào nhau, nâng chân lên cao và vuông góc với cơ thể.
  • Giữ nguyên thân trên, từ từ hạ thấp chân xuống để chúng song song với mặt đất.
  • Sau đó, nhấc chân lên lần nữa, kết hợp hít thở đều đặn. Lưu ý không để 2 chân chạm sàn trong suốt quá trình tập.
  • Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập tư thế cái kéo – Flutter Kicks

Sử dụng cơ bụng để lấy lực đẩy chân lên cao chính là chìa khóa giúp bài tập này mang đến hiệu quả làm săn chắc vòng 2 một cách nhanh chóng.

bài tập tại nhà hiệu quả

 

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng hai bên thân người. Chân thẳng đưa cao lên khoảng 45 độ so với mặt sàn.
  • Đưa chân phải lên cao và giữ nguyên chân trái, sau đó thực hiện đổi chân ngược lại để hoàn thành 1 lần tập.
  • Trong quá trình thực hiện động tác không để 2 chân chạm đất. Cố gắng luôn giữ lưng ép sát mặt sàn.
  • Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập leo núi – Mountain Climbers

Nếu tập đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng và vùng đùi một cách hiệu quả. Bạn hãy thực hiện động tác nhanh chóng và dứt khoát với cường độ cao để nâng cao hiệu quả nhé!

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, lưng giữ thẳng, chống tay thẳng đứng, dùng hai mũi chân làm trụ. 
  • Sau đó, co từng chân một lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người. 
  • Luân phiên co hai chân lên, hết chân phải đến lượt chân trái, đồng thời lưng giữ thẳng và tay thẳng.
  • Lặp lại động tác 10 lần/hiệp, 5 lần mỗi bên và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập gập bụng – Crunches

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng cơ bản và phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi để giúp sở hữu vòng eo con kiến, vòng bụng phẳng lì như mơ ước.

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng cơ bản và phổ biến

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
  • Đặt hai tay ra phía sau đầu, nâng phần thân trên ên khỏi sàn, cách mặt sàn khoảng 10 cm.
  • Không dùng tay kéo cơ thể lên mà dùng cơ bụng để nâng người lên.
  • Từ từ thả cơ thể nằm xuống và lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Bài tập ngồi gập bụng – V-Crunches

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh cơ bụng, nâng cao sức khỏe dẻo dai hơn.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi chạm mông và hai bàn chân đặt xuống mặt sàn.
  • Ngả người ra phía sau và duỗi chân ra, sử dụng lực cơ bụng để đẩy người về phía trước, hai tay duỗi thẳng. 
  • Tiếp đó, thu chân về và đẩy người lên, hai tay giữ nguyên, chân không chạm đất.
  • Lặp lại động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập tay chạm ngón chân – Alternating Toe Touches

Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng này hỗ trợ kéo giãn cơ thể, đốt nóng vùng bụng để đánh bay mỡ thừa và làm thon gọn vóc dáng hiệu quả.

Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng này hỗ trợ kéo giãn cơ thể, đốt nóng vùng bụng

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng và dang sang 2 bên vuông góc với thân người.
  • Đẩy chân thẳng lên trên vuông góc với thân người. Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên, cố gắng càng gần đến chân hoặc chạm vào ngón chân được thì càng tốt.
  • Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.
  • Ngoài ra, bạn có thể giữ nguyên tư thế trên và thực hiện thêm động tác đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ nguyên ép sát mặt đất, vuông góc với thân người và chân trái từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác tương tự với tay phải và chân trái để hoàn thành một lần tập.

7/ Bài tập ngồi xoay người – Russian Twists

Động tác tưởng chừng như nhẹ nhàng này nhưng khi tập đúng kỹ thuật sẽ giúp tác động đến hai bên eo một cách mạnh mẽ.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi với phần thân trên hơi ngả về phía sau.
  • 2 tay đưa lên phía trước, thân trên ngả về phía sau, 2 bàn chân chạm đất.
  • Không dùng lực của chân mà dùng lực của cơ bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải và ngược lại.
  • Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập Plank

Không cần phải nói gì thêm về tác dụng của bài tập plank “thần thánh” này nữa, nó giúp làm nóng và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, eo nhanh chóng nếu bạn kiên trì và thường xuyên áp dụng tập luyện ngay tại nhà.

bài tập plank “thần thánh” này nữa, nó giúp làm nóng và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, eo

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm sấp lên mặt sàn, 2 tay chống bằng khuỷu tay đẩy người thẳng lên.
  • Sau khi đẩy người lên thì toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân lên đến đầu.
  • Hóp bụng và giữ nguyên tư thế này ít nhất trong 30 giây liên tục.
  • Kết hợp hít thở đều đặn và duy trì tư thế càng lâu càng tốt.

9/ Bài tập đứng uốn lườn

Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng sẽ giúp kéo giãn cơ hông, tăng cường đốt cháy mỡ vùng bụng một cách nhanh chóng.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, giơ tay cao lên qua khỏi đầu.
  • Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải, đưa tay trái lên cao qua khỏi đầu đồng thời uốn người sang phải.
  • Trở về tư thế ban đầu và đổi bên để hoàn thành một lần tập.
  • Lặp lại động tác 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

10/ Bài tập nâng hông

Chẳng những tốt cho cơ bụng mà bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng này còn tăng cường đốt cháy mỡ vùng đùi, cải thiện sức khỏe cơ sàn chậu, rất tốt cho các chị em.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân lên sàn và nâng hông lên cao.
  • Thắt chặt cơ bụng và cơ sàn chậu. Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống.
  • Lặp lại 20 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng thật dễ dàng chỉ với 15 phút mỗi ngày cùng các bài tập mà Titan Sports chia sẻ ở trên sẽ mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Nếu bạn mong ước sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc và chiếc eo không mỡ thừa thì còn chần chờ gì mà không áp dụng tập luyện ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: Mua ngay máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM đa chức năng thích hợp cho chạy bộ luyện tập tại nhà giá dưới 10 triệu đồng